پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه

اولین قدم مبارزه با پوکی استخوان مبارزه زودهنگام و پیشگیری از پوکی استخوان است. ماده اصلی سازنده استخوان ها کلسیم است. ذخیره کلسیم در استخوان قبل از تولد آغاز و تا سن ۳۰ سالگی ادامه می یابد. به طور طبیعی در ۳۰ سالگی استخوان های یک فرد سالم به بیشترین سختی خود میرسد. 

اگر فعالیت فیزیکی کافی وجود نداشته باشد و یا غذاهای حاوی کلسیم کم استفاده شود، به تدریج کلسیم از استخوان ها برداشته شده و استخوان ها شکننده خواهند شد که به این حالت پوکی استخوان گفته میشود. 

عوامل تشدید کننده پوکی استخوان 

عوامل موثر در پوکی استخوان عبارتند از: 

جلوگیری از پوکی استخوان

پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه مناسب

امروزه مصرف مکمل های کلسیم بیش از پیش رو به افزایش است، اما باید بدانیم که در صورت مصرف بی رویه و خارج از برنامه تجویزی پزشک، میتواند عواقب بدی مانند رسوب کلسیم را بهمراه داشته باشد. در ادامه لیستی از مواد غذایی همراه با میزان کلسیم موجود در آنها را بیان می کنیم با گنجاندن این مواد در برنامه غذایی روزانه خود به مقدار مناسب میتوانید از پوکی استخوان پیشگیری کنید.

۱- لبنیات

مهمترین منبع غذایی که میتواند در پیشگیری از پوکی استخوان به شما کمک کنید مواد لنبی هستند. چرا که لبنیات غنی ترین مواد غذایی از لحاظ کلسیم هستند. بطوری که هر لیوان شیر حاوی حدودا ۳۰۰ میلی گرم کلسیم است و از آن جایی که میزان کلسیم موردنیاز روزانه یک فرد بزرگسال بین ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم است، پس هر فرد بزرگسال سالم برای تامین نیاز روزانه کلسیم باید حدودا روزی ۳ لیوان شیر یا ماست را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهد. 

هرچه درصد چربی لبنیات بیشتر باشد، میزان جذب کلسیم در بدن کاهش خواهد یافت، همچنین اضافه کردن چای، قهوه، نسکافه و کاکائو به شیر موجب کاهش جذب کلسیم آن خواهد شد.

مواد غذایی که باعث دفع کلسیم میشوند

۲- حبوبات

اگرچه حبوبات حاوی کلسیم، منیزیم، فیبر و سایر مواد مغذی هستند، اما در عین حال دارای ترکیباتی به نام فیتات نیز هستند. فیتات ها با توانایی بدن شما برای جذب کلسیم موجود در حبوبات تداخل می کنند. می توانید سطح فیتات را با خیساندن لوبیا در آب به مدت چند ساعت و سپس پختن آنها در آب جدید کاهش دهید.

۳_ گوشت و سایر غذاهای پروتئینی

دریافت پروتئین کافی اما نه بیش از حد، برای سلامت استخوان ها و سلامت کلی مهم است. بسیاری از افراد مسن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند و این ممکن است برای استخوان ها مضر باشد. با این حال، رژیم های غذایی با پروتئین بالا که حاوی چندین واحد گوشت و پروتئین با هر وعده غذایی هستند نیز می توانند باعث از دست دادن کلسیم بدن شوند. 

شما می توانید با انتخاب درست منابع غذایی از این حالت پیشگیری کنید. به عنوان مثال، لبنیات، اگرچه پروتئین بالایی دارند، اما حاوی میزان مناسبی از کلسیم نیز هستند که برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند.

۴- از دست دادن کلسیم با مصرف غذاهای شور

خوردن غذاهایی که نمک (سدیم) زیادی دارند باعث از دست دادن کلسیم بدن شما از طریق ادرار شده و می تواند منجر به تحلیل استخوان شود. سعی کنید مقدار غذاهای فرآوری شده، غذاهای کنسرو شده و نمک اضافه شده به غذاهایی که روزانه استفاده میکنید را محدود کنید. برای اطلاع از وجود سدیم بالا در یک غذا، به برچسب حقایق تغذیه ای نگاه کنید. اگر حاوی ۲۰% سدیم یا بیشتر، از ارزش روزانه باشد، سدیم بالایی دارد. هدف این است که بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز دریافت نکنید.

۵- اسفناج و سایر غذاهای حاوی اگزالات

بدن شما کلسیم را از غذاهایی که سرشار از اگزالات (اسید اگزالیک) مانند اسفناج هستند، به خوبی جذب نمی کند. سایر غذاهای حاوی اگزالات، ریواس و چغندر هستند. این غذاها سرشار از مواد مغذی سالم هستند، اما نباید آنها را به عنوان منابع کلسیم در نظر گرفت.

۶- سبوس گندم

سبوس گندم مانند حبوبات حاوی سطوح بالایی از فیتات است که می تواند از جذب کلسیم توسط بدن جلوگیری کند. با این حال، برخلاف حبوبات ، مصرف همزمان  سبوس گندم خالص با سایر منابع غذایی حاوی کلسیم جذب کلسیم را کاهش می دهد. به عنوان مثال، وقتی شیر و سبوس گندم  خالص را با هم می‌خورید، بدن شما می‌تواند مقداری اما نه همه کلسیم شیر را جذب کند. 

سبوس گندم موجود در غذاها مانند نان، غلظت کمتری دارد و احتمالاً تأثیر قابل توجهی بر جذب کلسیم ندارد. پس درصورتی که از سبوس گندم نظیر پودر آن استفاده میکنید و شما فردی هستید که باید از مکمل های حاوی کلسیم نیز استفاده کنید حتما دو یا چند ساعت قبل یا بعد از خوردن سبوس گندم خالص از مکمل کلسیمی خود استفاده کنید.

۷_ مصرف الکل و پوکی استخوان

نوشیدن الکل می تواند منجر به تحلیل استخوان شود. حتما مصرف الکل را محدود کنید.

۸- کافئین

قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار (نوشابه‌های گازدار) حاوی کافئین هستند که ممکن است جذب کلسیم را کاهش داده و به تحلیل استخوان کمک کنند. این نوشیدنی ها را در حد اعتدال انتخاب کنید.

۹- قهوه و چای

نوشیدن بیش از سه فنجان قهوه در روز ممکن است در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند و باعث تحلیل استخوان شود.

قهوه و پوکی استخوان

۱۰- نوشابه ها

نوشابه های گازدار علاوه بر کافئین حاوی اسید فسفریک هستند که این ماده مانع جذب کلسیم غذا شده، پس تا حد امکان از مصرف نوشابه های گازدار اجتناب کنید.

۱۱- ورزش

در افراد مبتلا به استئوپوروز توصیه ها عبارتند از : 

ورزش تعادلی روزانه، هفته ای ۵ بار یا بیشتر. 

ورزش هوازی که باعث تحمل وزن شود، هفته ای ۲ بار یا بیشتر 

تمرین مقاومتی و محدود کردن حرکات چرخشی یا فعالیت هایی که باعث تضعیف انسجام ستون فقرات میشوند. 

۱۲- داروهای کاهنده اسید معده

افرادی که از داروهای کاهش دهنده اسید معده یا داروهای آنتی اسید استفاده میکنند باید توجه کنند که این داروها نیز سبب کاهش جذب کلسیم در بدن شده چرا که کلسیم برای جذب نیاز به محیط اسیدی معده دارد، پس از مصرف خودسرانه این داروها پرهیز کنید.

کلام آخر

غنی ترین منبع غذایی برای کلسیم، گروه غذایی لبنیات هستند. بطوری که میتوان گفت هیچ منبع غذایی به اندازه لبنیات تامین کننده کلسیم مورد نیاز بدن نخواهد بود، چرا که کلسیم موجود در لبنیات به دلیل وجود مواد مغذی دیگر قابلیت جذب بالایی در بدن دارد. 
به قلم متخصص تغذیه دکتر خراسانیان 
کلینیک قلب دکتر نجفی 

با توجه به شرایط کرونا چنانچه امکان مراجعه حضوری به مطب و یا کلینیک پزشک های متخصص برای شما امکان پذیر نیست، می توانید در هر کجای ایران که هستید از طریق لینک زیر درخواست ویزیت در منزل را داشته باشید.

اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در email

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.پاسخ شما تا 5روز از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
فشارخون بالا بیماری بسیار شایعیست که قاتل خاموش نام گرفته. این بیماری می تواند به مرور و در طول زمان باعث آسیب های جبران…
قرص کلونیدین معمولی (Catapres)، برای درمان فشار خون بالا، و قرص کلونیدین پیوسته رهش (Kapvay – طولانی اثر)، برای کنترل علائم نقص توجه و…
بیماری فیبروز سیستیک (CF) یک بیماری پیشرونده و ژنتیکی است که منجر به عفونت‌ ریه ها می‌ شود و به مرور زمان، توانایی تنفس…
خوراکی هایی که در ادامه درباره آنها صحبت می کنیم در کنترل و کاهش وزن شما اثر مثبتی دارند چرا که سبب سیری طولانی…
فشارخون بالا بیماری بسیار شایعیست که قاتل خاموش نام گرفته. این بیماری می تواند به مرور و در طول زمان باعث آسیب های جبران…
قرص کلونیدین معمولی (Catapres)، برای درمان فشار خون بالا، و قرص کلونیدین پیوسته رهش (Kapvay – طولانی اثر)، برای کنترل علائم نقص توجه و…
بیماری فیبروز سیستیک (CF) یک بیماری پیشرونده و ژنتیکی است که منجر به عفونت‌ ریه ها می‌ شود و به مرور زمان، توانایی تنفس…
قبلی
بعدی

آدرس مطب

خیابان پاسداران، گلستان ششم ، پلاک۴۱

شماره تماس

در این مقاله مطالعه می‌کنید:

میخوای به صورت آنلاین سوالت رو از دکتر بپرسی؟

پرسش از دکتر