احتمالا شما نیز نام چربی های امگا 3 را زیاد شنیده اید و حتما در ارتباط با مزایایی که روغن های امگا 3 برای سلامت شما به ارمغان می آورند نیز شنیده اید اما شاید هم از جمله افرادی باشید که دقیقا نمی دانند که امگا 3 چیست و فقط در حدی می دانید که روغنی است که در ماهی ها و بعضی روغن ها مثل روغن کانولا یا کلزا یا سویا و برخی بذرها یافت می شود.
در این مقاله قصد داریم بیان کامل تری در ارتباط با چربی های امگا3 را برای شما داشته باشیم
بهترین امگا۳
بهترین نوع امگا3 را میتوانید در انواع ماهی ها بیابید. ماهی هایی مانند : ماهی خال خالی، ماهی سالمون بیشتر امگا3 را در خود دارند.
موردی که در ارتباط با تقسیم بندی چربی ها به صورت کلی باید بدانید آن است که: گروه چربی ها به دو شاخه تقسیم می شوند، به نام های: چربی های اشباع و غیر اشباع.
چربی های اشباع هیدروژنه و در دمای اتاق جامد می باشند و چربی های غیر اشباع اتم های هیدروژنه کمتری را دارند و دارای پیوند های دو گانه می باشند و در دمای اتاق مایع هستند. چربی های غیر اشباع نیز دارای دو زیر شاخه می باشند با نام های:
- اسید های چرب چند زنجیره ای غیر اشباع (PUFA)
- اسیدهای چرب تک زنجیره ای غیر اشباع (MUFA)
اسید های چرب چند غیر اشباع به دو گروه اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 تقسیم می گردند.
انواع اسید های چرب امگا3
به صورت کلی 3 نوع اسید چرب تحت عنوان اسید های چرب امگا 3 نامیده می شوند که عبارتند از:
- ALA (آلفا-لینولنیک اسید)
- EPA (ایکوزا پنتانوئیک اسید)
- DHA(دوکوزاهگزا نوئیک اسید)
1. ALA
آلفا لینولنیک اسید در غذاهای با منشاء گیاهی یافت می شود. بذر کتان، غنی ترین منبع ALA می باشد اما آلفا لینولنیک اسید در روغن های کانولا، لوبیای سویا و روغن لوبیای سویا، بذرهای کدو تنبل و روغن بذر کدو تنبل، گردو و … نیز یافت می شود.
با مصرف این غذاها در بدن ALA به EPA و DHA تبدیل می شود، هر چند که کارایی این تبدیل در بدن انسان زیاد نمی باشد، به همین دلیل می باشد که متخصصین توصیه می کنند که منابع خوب EPA و DHA را به میزان کافی در رژیم غذایی تان قرار دهید.
به این نکته هم باید توجه داشته باشیم که مکمل های روغن بذر کتان در دسترس هستند اما همیشه قبل از مصرف هر نوع مکمل باید با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
2.DHA
اسیدهای چرب دوکوزا هگزانوئیک اسید یا DHAدر غذاهای دریایی، ماهی آب سرد (مانند سالمون، برخی از انواع ماهی تن و ساردین ) و جلبک یافت می شوند.
3. EPA
این نوع از اسیدهای چرب معمولا در منابع مشابه DHA بویژه ماهی های سالمون و ساردین یافت می شوند.
مکمل های روغن ماهی و مکمل DHA گیاهی (از جمله جلبک) در دسترس هستند. اما همیشه قبل از مصرف هر مکملی با پزشک خود مشورت نمایید و فقط مکمل های روغن ماهی ای که تایید شده و عاری از آلوده کننده های فلزی سنگین مثل جیوه هستند را تهیه نمایید.
اسید های چرب امگا 3 از جمله اسیدهای چرب ضروری ای می باشند که برای سلامت خود به آنها نیاز داریم و از آنجا که بدن ما نمی تواند این اسیدهای چرب را به تنهایی بسازد، باید از طریق رژیم غذایی دریافت گردند. اما دقیقا اسید های چرب امگا3 چه فوایدی برای بدن ما دارند؟
مزایای امگا3 برای بدن ما
تحقیقات گسترده نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا3، کاهنده التهاب می باشند و به پیشگیری از بیماری های التهابی مانند بیماری های آرتریت روماتوئید و بیماری های قلبی کمک می کنند همچنین امگا 3 علاوه بر محافظت در برابر التهاب، برای مغز ضروری می باشد و عملکرد ذهنی و رفتاری ما را تحت تاثیر قرار می دهد و به ویژه برای رشد جنین لازم است.
علاوه بر موارد ذکر شده، بر اساس مطالعات تحقیقاتی انجام شده، امگا 3 ممکن است مزایایی به شرح زیر را در بر داشته باشد:
- بهبود کلسترول با کاهش تری گلیسرید و افزایش HDL (کلسترول خوب)، معمولا DHA و EPA در این زمینه بیش ترین اثر گذاری را دارند.
- بهبود سلامت عروق به وسیله کاهش سنتز پلاک و لخته خون در عروقی که به مغز منتهی می شوند
- بهبود عملکرد مغزی با کمک به پوشش سلول های عصبی و کمک به ارتباط بهتر سلول های مغزی با یکدیگر.
- افرادی که دچار کمبود امگا3 می باشند امکان دارد که از افسردگی، اختلالات دو قطبی، اسکیزوفرنی، اختلالات غذایی و اختلال عدم تمرکز در رنج باشند.
- کمک به سلامت و بهبود مفاصل (با کاهش شکنندگی و تحریک پذیری و سختی ای که در بیماری های آرتریت و استئوپروز دیده می شود).
- بهبود سلامت استخوان با اثر مثبت بر سطوح کلسیم بدن.
- بهبود سلامت پوست در اختلالات پوستی نظیر آکنه و پسوریازیس.
- بهبود سلامت گوارش با کاهش التهابات گوارشی و کمک به تسکین علایم بیماری و کولیت اولسراتیو و کرون.
- دریافت 2 قاشق غذا خوری بذر کتان آسیاب شده و یا 1 قاشق روغن بذر کتان در روز.
- مصرف دو الی سه واحد از منابع ماهی های حاوی امگا3 در طول هفته. و به این نکته هم توجه داشته باشید که ماهی های تازه نسبت به ماهی های منجمد حاوی DHA و EPA بیشتری هستند.
دکتر حدیث گرامی (متخصص تغذیه)
