یکی از ابزارهایی که پزشک ممکن است برای پایین آوردن فشار خون شما از آن استفاده کند، برنامه غذایی Dash می باشد که مخفف روش های تغذیه ای مناسب برای توقف فشار خون بالا می باشد. این برنامه، یک رژیم غذایی نیست بلکه شیوه ای برای غذا خوردن است. شما باید نمک را حذف کنید، میوه ها و سبزیجات فراوان بخورید و وعده های غذایی خود را با غلات کامل، ماهی، مرغ، آجیل، حبوبات و لبنیات کم چرب پر کنید.
ورزش یکی از کلیدهای پایین آوردن فشار خون است. همچنین، درصورتی که داروهای فشار خون مصرف می کنید، ورزش اثر بخشی این داروها را افزایش می دهد.
میوه های پایین آورنده فشار خون
1_ خانواده توت ها
رنگ دانه هایی که به توت فرنگی، بلوبری و توت سیاه رنگ می دهند، حاوی ماده ای به نام آنتوسیانین می باشند که برای رگ های خونی مفید هستند. این ماده یک ترکیب طبیعی است که به دیواره های شریان کمک می کند برای پایین آوردن فشار خون و بهبود سلامت قلب، گشادتر شوند و قابلیت ارتجاعی بیشتری داشته باشند.
2_ پایین آوردن فشار خون با پسته
آجیل های درختی مانند گردو و بادام، منبع خوبی از چربی های سالم هستند که برای سلامت قلب مفید می باشند. اما برای فشار خون بالا، بهترین انتخاب پسته است. این آجیل قوی ترین تأثیر را روی پایین آوردن عدد فشار خون دارد.
3_ انار
نوشیدن آب انار به طور منظم، می تواند به پایین آوردن فشار خون کمک کند. اما مراقب شکر افزوده آن باشید. همچنین، میوه ها در فرایند آب گیری فیبر خود را از دست می دهند. بنابراین سعی کنید از غذاهای دیگر فیبر کافی را دریافت کنید تا به سلامت قلب خود و عملکرد منظم روده ها کمک کنید.
4_ روغن زیتون
پلی فنول ها که آنتی اکسیدان های محافظ هستند در روغن زیتون وجود دارند و باعث برتری این روغن نسبت به روغن های دیگر می شوند. پلی فنول ها، سلامت رگ های خونی را بهبود می بخشند و به قابلیت ارتجاعی آنها کمک می کنند. روغن زیتون، یک انتخاب هوشمندانه برای دریافت چربی سالم است که به جای کره، روغن گیاهی یا روغن کانولا می توانید از آن در آشپزی خود استفاده کنید.
5_ چغندر
یک پژوهش نشان می دهد که نوشیدن دو فنجان مخلوط ریشه چغندر با آب سیب، باعث می شود فشار خون سیستولیک شما (عدد بالا) ظرف چند ساعت کاهش پیدا کند. مردان نسبت به زنان بیشتر می توانند از فواید این میوه بهره مند شوند. فشار خون سیستولیک بالا، احتمال حمله ی قلبی را افزایش می دهد. ریشه چغندر و گیاه چغندر پخته شده، حاوی مقدار زیادی پتاسیم می باشد.
6_ سیر
سیر، فقط به غذا مزه نمی بخشد، ارزش غذایی بالایی دارد. این ماده غذایی همچنین باعث افزایش سطوح نیتریک اکسید می شود که رگ های خونی را منبسط می کند. هرچه رگ های خونی، شل تر باشند، قلب راحت تر می تواند خون را از درون آنها پمپاژ کند. این کار به پایین آوردن فشار خون کمک می کند.
7_ پایین اوردن فشار خون با ماست
کلسیم، نقش مهمی در پایین آوردن فشار خون دارد، زیرا به رگ های خونی کمک می کند که در صورت لزوم باز و بسته شوند. ماست کم چرب نیز گزینه ی خوبی برای افزودن کلسیم به رژیم غذایی می باشد، بدون اینکه شکر افزوده یا چربی به همراه داشته باشد. آیا به دنبال یک طعم دهنده هستید؟ شما می توانید برای اضافه کردن شیرینی طبیعی، چند عدد توت فرنگی به ماست اضافه کنید که به پایین آوردن فشار خون نیز کمک می کند.
8_ دانه ها
دانه های بدون نمک مانند تخم کدو، تخم کتان و آفتابگردان را به سالاد، ماست یا بلغور جو دو سر اضافه کنید تا به پایین آوردن فشار خون خود کمک کنید. دانه ها، منبعی از مواد معدنی حیاتی مانند منیزیم هستند که به کنترل فشار خون و شل شدن رگ های خونی کمک می کنند.
9_ بلغور جو دو سر
این ماده غذایی، سالم و سیر کننده است و سدیم پایینی دارد. بلغور جو دو سر، سرشار از فیبر است که به حفظ وزن سالم و کنترل فشار خون کمک می کند. بلغور جو را با آب یا شیر کم چرب بپزید. برای شیرین کنندگی، شیره افرا یا شکر قهوه ای را با کشمش یا موز جایگزین کنید.
10_ حبوبات و لوبیا
روزانه یک فنجان نخود، عدس یا لوبیا می تواند فشار خون را کنترل کند و حتی آن را کاهش دهد. حبوبات و لوبیا ها حاوی فیبر بالایی هستند و می توانند به پیشگیری از بیماری های عروق کرونری کمک کنند.
11_ شکلات تلخ
زیاد هیجان زده نشوید. تحقیقات نشان داده اند که شکلات تلخ (حداقل حاوی 50 تا 70 % کاکائو) حاوی ماده ای به نام فلاوانول می باشد. این آنتی اکسیدان، مانند سیر، سطوح نیتریک اسید را در بدن افزایش می دهد و به منبسط کردن رگ های خونی کمک می کند. این ماده می تواند فشار خون شما را به میزان اندکی کاهش دهد. ناگفته نماند که مقدار کمی شکلات برای این کار کافی ست.
12_ ماهی چرب
دیگر منبع خوب کلسیم، ماهی های استخوانی از جمله ماهی سالمون یا ساردین هستند. ماهی های روغنی مانند ماهی ساردین و خال مخالی نیز سرشار از امگا3 هستند. امگا 3 نوعی اسید چربی است که به بهبود سلامت قلب کمک می کند. تحقیقات روی مکمل های روغن ماهی نشان می دهند که این ماده می تواند فشار خون را پایین بیاورد، به ویژه اگر فشار خون بالای شما، متوسط یا شدید باشد.
به قلم متخصص تغذیه دکتر حدیث گرامی
برای ارتباط با دکتر فشار خون کلیک کنید.
کلینیک قلب دکتر نجفی
یونس
جمعه ۱۲ فروردین ۱( 1 سال پیش)
تعداد بازدید: 99
مشاهده پرسش
