احساس تنگی نفس یا سایر مشکلات تنفسی می تواند ترسناک باشد. اما تنگی نفس ناشی از اعصاب از علائم اضطراب می باشد. بسیاری از افراد بر این باورند که علائم تنفسی فقط ناشی از مسائل جسمی می باشد. در حقیقت، سلامت روانی شما از چند طریق بر سلامت جسمی شما تأثیر می گذارد.
تنگی نفس عصبی چه مدت طول میکشد؟
تنگی نفس همراه با اضطراب معمولا خود به خود از بین می رود. علائم ممکن است تا زمانی که دوباره احساس آرامش کنید، ادامه داشته باشد.
علائم تنگی نفس عصبی
اضطراب، واکنش طبیعی بدن به ترس است. این حالت به عنوان پاسخ جنگیدن یا فرار کردن می باشد. بدن شما با واکنش های جسمی و روحی شما را برای جنگیدن یا فرار از موقعیت آماده می کند. تنگی نفس یکی از این پاسخ ها می باشد. ممکن است احساس خفگی به شما دست دهد.
مطالعات نشان داده اند که ارتباط محکمی بین اضطراب و علائم تنفسی از جمله تنگی نفس وجود دارد.
علائم دیگری که می توانند در طی این پاسخ و در نتیجه اضطراب عصبی ایجاد شوند عبارتند از:
- تنفس تندتر
- درد قفسه سینه
- نفس نفس زدن یا احساس خفگی
- احساس توده در گلو
- تنش عضلانی
- تپش قلب
- احساس ضعف، گیجی یا ناپایداری
- حالت تهوع یا ناراحتی معده
- بی قراری، تحریک پذیری یا احساس بودن بر روی لبه پرتگاه
علت تنگی نفس عصبی چیست؟
تنگی نفس عصبی و سایر علائم جسمی در پاسخ اضطراب برای محافظت از شما اتفاق ایجاد می شوند. هنگام اضطراب، ممکن است فرار نکنید، اما بدن شما این واکنش را نشان می دهد.
احساس تنگی قفسه سینه، تنگی نفس و تنفس تند زمانی ایجاد می شوند که بدن شما سعی یر اکسیژن رسانی بیشتر به عضلات می باشد و شما را برای فرار آماده می کند. ضربان قلب شما افزایش می یابد و ممکن است به دلیل پمپاژ خون بیشتر به عضلات، احساس گرما کنید و شما را برای جنگیدن آماده کند.
همه این علائم پاسخ های طبیعی بدن هستند که برای نجات جان شما طراحی شده اند. البته، شما اغلب نه می جنگید نه فرار می کنید. اما بدن شما به اتفاقات واکنش نشان می دهد.
درمان تنگی نفس عصبی
اگر دچار تنگی نفس ناشی از اضطراب شدید، بر خلاف تصور باید بر روی تنفس خود تمرکز کنید. اما با تمرکز بر روی تنفس، می توانید آن را کنترل کرده و میزان مناسب اکسیژن را وارد ریه ها کنید. متخصصان تنفس دیافراگمی را توصیه می کنند. این تکنیک تنفسی از دیافراگم شما استفاده می کند. دیافراگم کارآمدترین عضله تنفسی بدن ما می باشد.
– تنفس دیافراگمی
اگر دچار تنگی نفس شدید، به طور کلی از دهان یا قفسه سینه نفس می کشید. تنفس دیافراگم می تواند:
- سرعت تنفس را کاهش دهد
- تقاضای اکسیژن را کاهش دهد
- برای تنفس از تلاش و انرژی کمتری استفاده کند
در ادامه نحوه تمرین تنفس دیافراگمی آورده شده است:
- راحت روی صندلی بنشینید یا دراز بکشید و سرتان را نگه دارید.
- یک دست خود را روی قسمت بالایی قفسه سینه و دست دیگر خود را زیر دنده ها قرار دهید. این کار به شما این امکان را می دهد که هنگام تنفس دیافراگم خود را بهتر حس کنید.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا معده شما در مقابل دست شما قرار بگیرد.
- عضلات معده خود را سفت کنید. هنگامی که نفس خود را از طریق بینی یا دهان بیرون می دهید، اجازه دهید این عضلات به سمت داخل بروند (بسته به آنچه برای شما راحت تر است).
- نفس عمیق را ادامه دهید، احساس کنید که معده شما بلند می شود و می خوابد. این کار را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز انجام دهید.
– تکنیک زمین گیری
یک نوع تکنیک زمین گیری شامل جمع کردن اعضای بدن و آزاد کردن آهسته آن ها می باشد. کاملاً روی این احساسات تمرکز کنید.
– حواس پرتی ذهنی
برای پرت کردن حواس خود می توانید چیزی پیدا کنید که ذهن شما را آرام کند. سعی کنید تمرکز خود را بر روی اشیا اطراف حفظ کنید. کاناپه شما چه رنگی است؟ چه طرحی دارد؟
– با خودتان صحبت کنید
اکنون که می دانید این علائم بخشی از پاسخ خودکار بدن می باشد، این موضوع را به خود یادآوری کنید. در لحظه ترس یا اضطراب، به خود بگویید “من نمی توانم نفس بکشم زیرا بدن من سعی می کند اکسیژن بیشتری دریافت کند”. صحبت با خود می تواند شما را از اضطراب نجات دهد.
– ورزش کنید
ممکن است ورزش در میان یک حمله اضطرابی عجیب به نظر برسد، اما دویدن یا صرف انرژی به روش های دیگر برای شما مفید می باشد. بدن شما به هر حال خود را برای دویدن آماده می کند و بهتر است از آن استفاده کنید.
– مراقبت از خود
شما می توانید به روش های ساده ای از خود مراقبت کنید. چای گیاهی بنوشید (اما از چای کافئین دار خودداری کنید، زیرا باعث افزایش اضطراب می شود). شمع هایی با رایحه دلپذیر روشن کنید. احساسات خود را بنویسید. به موسیقی آرامبخش گوش کنید.
– خودتان را شوکه کنید
شوکه کردن خودتان با فرو بردن صورت در یک کاسه آب یخ روشی است که توسط درمانگران برای بیرون کشیدن شما از یک مارپیچ فکری توصیه می شود.
دکتر محمد حسین نجفی، فوق تخصص قلب و عروق در تهران
