سفت شدن ماهیچه ساق پا که در اثر استفاده زیاد یا گرفتگی عضلات اتفاق می‌افتد ممکن است خیلی ناراحت‌کننده باشد و باعث مشکل در راه رفتن شود.
عضلات ساق پا شامل عضله گاستروکنمیوس و سولئوس در پشت استخوان ساق و بالای پاشنه قرار می‌گیرند. کار این عضلات، بالا کشیدن پاشنه در زمان راه رفتن، دویدن و ایستادن است.ََ
علت سفت شدن عضلات ساق پا
کرامپ (گرفتگی)
کرامپ یکی از دلایل رایج احساس سفتی عضلات ساق است و به معنای انقباض ناگهانی و ناخواسته در عضله بدون شل شدن است. بر اساس مطالعات، کرامپ در ساق پا مشکل شایعی است و ممکن است در سایر عضلات پا مثل همسترینگ و چهارسر هم اتفاق بیفتد.
دلیل اصلی کرامپ مشخص نیست ولی بعضی از دلایل احتمالی آن عبارت است از:
- نداشتن حرکات کششی و گرم نکردن پیش از فعالیت
- عضلات ضعیف ساق پا
- کمبود مواد معدنی و نمک
- خستگی عضلانی
کار زیاد عضلات
استفاده بیش از حد از عضلات می‌تواند باعث سفتی آن‌ها شود. افرادی که به طور مداوم ورزش می‌کنند بیشتر در معرض خطر استفاده زیادی از عضلات هستند. اگر از عضلاتی که دچار سفتی می‌شوند همچنان کار بکشیم باعث آسیب‌های شدیدتر می‌شود.
کشیدگی عضله
کشیدگی عضله ساق باعث سفتی، درد و تورم پشت ساق می‌شود. ورزش شدید ممکن است باعث انقباض عضله ساق و کش آمدن ناگهانی آن و منجر به کشیدگی عضله و در موارد شدید حتی ممکن است باعث پاره شدن عضله شود.
دلایل دیگر سفت شدن عضلات ساق پا شیوع کمتری دارند از جمله:
- کمبود آب بدن
- عوارض داروها
- بیماری عروق محیطی
- کاهش جریان خون به ساق پا
- محدودیت حرکت در ناحیه پاشنه
- عدم تعادل یا کمبود بعضی مواد در رژیم غذایی
- ترومبوز ورید عمقی
علائم گرفتگی ماهیچه ساق پا
ممکن است دست زدن به عضله ساق پا که سفت شده دردناک باشد. ممکن است عضله مختصری پرش داشته باشد یا به دلیل التهاب، کمی گرم باشد و ممکن است به ویژه وقتی تحت فشار است دردناک باشد.
در بعضی موارد ممکن است گرفتگی عضله داشته باشیم که خودش باعث درد بیشتر حتی در زمانی می‌شود که فشاری روی ساق وارد نمی‌شود.
اگر سفتی عضله ساق به دلیل کشیدگی، استفاده بیش از حد یا آسیب باشد ممکن است این علائم را داشته باشد:
- تورم و کبودی
- دردهای ناگهانی شدید
- اشکال در خم کردن انگشتان پا
- خستگی و کوفتگی عضلانی در ساق پا
چه موقع به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر درد شدیدی در ناحیه ساق پا داشته باشیم که با وارد آمدن فشار بدتر شود باید فورا به پزشک مراجعه کنیم. چنین علائمی ممکن است به دلیل شکستگی استخوان یا آسیب جدی به عضلات باشد.
تمرینات منظم برای برطرف کردن انقباض ماهیچه پشت ساق پا
کشش ایستاده در کنار دیوار
آکادمی جراحان اورتوپدی آمریکا برای پیشگیری از کرامپ عضلات ساق، این نوع کشش را پیشنهاد می‌دهد:
- رو به دیوار بایستید و دست‌ها را طوری باز کنید که کف هر دو دست به دیوار تکیه داشته باشد.
- یک پا را مقابل پای دیگر قرار دهید.
- پای نزدیک‌تر به دیوار باید کمی از ناحیه زانو خم شده باشد.
- پای دیگر باید صاف و کف آن هم صاف روی زمین باشد.
- حدود ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و پاشنه پایی که صاف نگه داشته‌اید را به زمین فشار دهید.
- برای پای دیگر هم این کار را تکرار کنید.
کشش نشسته با استفاده از حوله
برای این نوع کشش:
- روی زمین راست بنشینید و پاها به سمت جلو باز باشد.
- یک حوله یا باند ورزشی دور پا و انگشتان یک پا بیندازید و دو طرف حوله یا باند را بگیرید.
- حوله یا باند را به آرامی به عقب بکشید و انگشتان پا را خم کنید.
- این کشش را ۳۰ ثانیه انجام دهید و بعد ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
- این کار را ۳ بار برای هر پا انجام دهید.
بالا بردن عضله ساق روی پله
بالا بردن ساق، یک راه عالی برای تقویت و کشش عضلات ساق پا است. برای انجام آن:
- با انگشتان پا و نیمه جلویی پا روی لبه پله بایستید به نحوی که پاشنه روی لبه قرار نگیرد.
- به آرامی روی پاها بلند شوید.
- کمر را به سمت پایین ببرید به نحوی که پاشنه‌ها پایین‌تر از سطح پا قرار گیرد.
- این کار را ده بار تکرار کنید.
گزینه‌های درمانی
در اغلب موارد، نیازی به اقدام درمانی خاصی برای عضلات سفت شده ساق پا نیست. کرامپ‌های عضلانی معمولا بدون درمان بهبود پیدا می‌کنند. این مشکل ممکن است از چند ثانیه تا ۱۵ دقیقه یا بیشتر طول بکشد. در موارد کرامپ مکرر ممکن است از تمرینات کششی و ورزشی به طور منظم‌تر استفاده شود.
اگر استفاده زیادی از عضله باعث ایجاد سفتی ساق شود در میان هر فعالیتی که ممکن است باعث کشیدگی شود استراحت کنید. درمان تا وقتی که این استفاده زیادی باعث آسیب به عضله نشود لازم نیست.
در موارد کشیدگی انجام چهار مرحله استراحت، گذاشتن یخ، استفاده از باند کشی و بالا نگه داشتن پا می‌تواند روند بهبودی را سرعت بخشد. از مسکن‌های غیرنسخه‌ای هم می‌شود در موارد لازم استفاده کرد.
گاهی ممکن است پزشک هم فیزیوتراپی را توصیه کند. در موارد شدید ممکن است نیاز به جراحی باشد که در موارد آسیب به عضلات ساق پا انجام می‌شود.
پیشگیری از سفت شدن ماهیچه‌های ساق پا
به طور منظم پیش از هر گونه فعالیت ورزشی، فعالیت کششی انجام دهید تا از سفت شدن عضلات ساق و آسیب، پیشگیری کنید. در صورت انجام ورزش‌هایی که به عضلات ساق پا فشار می‌آورند در فواصل بین ورزش استراحت کنید. حالت دیگر این است که اگر در باشگاه، تمرینات ساق پا انجام می‌دهید یک روز بین هر چند جلسه استراحت کنید.
بعضی از ورزش‌ها احتمال بیشتری دارد که به ساق پا آسیب بزنند از جمله ورزش‌هایی که نیاز به حرکت، توقف یا چرخش ناگهانی دارند مثل تنیس و فوتبال.
خوردن غذای سالم و متعادل و مصرف مایعات فراوان باعث می‌شود عضلات ساق پا و سایر عضلات، مواد مغذی کافی برای عملکرد صحیح را داشته باشند.
دکتر محمد حسین نجفی متخصص قلب و عروق در تهران و فوق تخصص آنژیوپلاستی
