تری گلیسرید خون از جمله منبع مهم بدن در تامین انرژی شما هستند، اما در سطوح بالا، تری گلیسرید می تواند به انسداد سرخرگ ها و احتمالا به حمله قلبی یا سکته مغزی منجر شود.
خوشبختانه، راه های بسیاری برای کاهش تری گلیسرید وجود دارد:
نابودی تری گلیسیرید بالا
بهترین روش نابودی تری گلیسیرید و کاهش آن انجام ورزش روزانه به مدت ۴۵ دقیقه است. همچنین مصرف دو تا سه عدد گردو به صورت روزانه می تواند به کاهش چربی خون شود. مصرف برخی روغن ها مانند روغن کنجد و روغن زیتون می تواند بسیار مفید باشد و در نهایت داروهایی وجود دارند مانند جم فیبروزیل و فنو فیبروزیل از نسل قدیم و قرص های جدیدتری مثل ازتیمایب و فرآورده های امگا ۳، ۶ و امگا ۹ که بر اساس تشخیص پزشک تجویز می شوند.
خامه اسپرسو، پنیر کبابی ساندویچ، و یا یک اسکوپ بستنی قبل از خواب می تواند منجر به تری گلیسیرید بالا در شما شود. اگر شما اغلب کالری بیشتری میخورید نسبت به آنچه که می سوزانید، تری گلیسیرید شما ممکن است شروع به بالا رفتن کند. بدترین غذاهای پیشنهادی، غذاهای شیرین و سرشار از چربی های اشباع شده، مانند پنیر، شیر و گوشت قرمز می باشد.
برای کاهش تری گلیسیرید چه بخوریم؟
کاهش مصرف قند و شکر
در صورت داشتن کلسترول بالا در کودکان و بزرگسالان، قندهایی که می خورند را بررسی کنید. قندهای ساده، به ویژه فروکتوز (قند میوه اغلب در میوه ها یافت می شود )، تری گلیسیرید افزایش می دهند. نگاهی به غذاهای ساخته شده با شکر اضافی بیندازید، از جمله نوشابه، آب نبات، بیشتر غلات صبحانه، ماست طعم دار، و بستنی.
یاد بگیرید تا به مقدار قند اضافه شده بر روی برچسب مواد غذایی توجه کنید. به کلماتی از قبیل شکر قهوه ای، قند ذرت، کلماتی با پسوند اوز (دکستروز، فروکتوز، گلوکز، لاکتوز، مالتوز، ساکارز)، کنسانتره آب میوه، شربت نیشکر، قند نیشکر، عسل، قند مالت، ملاس، و قند خام توجه کنید.
کاهش چربی خون با مصرف نکردن چربی های اشباع
تحقیقات نشان می دهد که در واقع ارتباطی بین میزان چربی مصرفی و خطر ابتلا به این بیماری وجود ندارد. بلکه مهم ترین عامل خطر، نوع چربی مصرفی است. چربی های ناسالم، از جمله چربی های اشباع و چربی های ترانس، سطح کلسترول خون را افزایش داده و در نتیجه منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شوند.
بنابراین اگه به فکر پایین آوردن چربی خون هستیم باید مصرف این مواد را محدود کنیم. با این حال، برخی چربی ها از جمله چربی های غیراشباع، تاثیر کاملا برعکس دارند. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که کاهش مصرف چربی های اشباع و جایگزینی آن ها با چربی های غیراشباع، می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) در خون کمک کند. چربی های اشباع معمولا در دمای اتاق جامد یا مومی شکل هستند و اغلب در محصولات حیوانی و برخی از روغن های گیاهی یافت می شوند. مواد غذایی زیر حاوی چربی های اشباع هستند:
- برش های گوشت به همراه چربی (گوشت گاو، خوک، گوساله و پوست مرغ)
- هات داگ، بیکن و گوشت های پرچرب
- پنیرهای پرچرب و فرآوری شده مثل پنیر خامه ای
- لبنیات پرچرب، مانند شیر، خامه، کره و خامه ترش
- چربی گوشت خوک و بیکن، سس ها و عصاره های تهیه شده از چربی حیوانی
- غذاهای سرخ شده و فست فودها
- برخی روغن های گیاهی مثل روغن نارگیل و روغن پالم
- مواد غذایی پخته شده با گوشت خوک، کره یا روغن های حیوانی
کنترل میزان کلسترول دریافتی
یکی از راه های مفید برای کاهش فوری چربی خون، کاهش مصرف مواد دارای کلسترول زیاد است. کلسترول در بدن توسط کبد ساخته شده و در مواد غذایی حیوانی نیز یافت می شود. بدن ما برای عملکرد صحیح به کلسترول نیاز دارد، اما کلسترول به مقدار کافی در بدن تولید می شود و مصرف کلسترول بیشتر در رژیم غذایی، لازم نیست. با این حال، شواهد علمی کافی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مواد غذایی حاوی کلسترول، بر سطح کلسترول خون تأثیر می گذارد. برای کنترل مصرف کلسترول در رژیم غذایی خود، به این نکات توجه کنید:
- زرده تخم مرغ را بیش از اندازه مصرف نکنید.
- پوست مرغ را نخورید.
- چربی اضافی گوشت قرمز را قبل از خوردن جدا کنید.
- مصرف مرغ و گوشت قرمز را به ۸۰ تا ۱۰۰ گرم در روز محدود کنید.
- از پنیر کم چرب و یا پنیر تهیه شده با شیر کم چرب استفاده کنید.
- از مصرف سوپ های خامه ای خودداری کنید و به جای آن از سوپ های آبکی استفاده کنید.
- به جای لبنیات پرچرب، پنیر خامه ای، خامه ترش، پنیر دلمه و ماست، از لبنیات بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.
مصرف چربی های غیر اشباع برای کاهش فوری چربی خون
چربی های غیر اشباع، سالم ترین چربی ها هستند. زیرا به کاهش سطح کلسترول ( کاهش چربی خون )، التهاب (یک عامل خطر برای بیماری های قلبی) و همچنین خطر کلی ابتلا به بیماری های قلبی، کمک می کنند. منبع اصلی چربی های غیر اشباع، مواد غذایی گیاهی است. این چربی ها معمولا در دمای اتاق مایع هستند. دو نوع چربی غیراشباع وجود دارد:
- چربی تک غیراشباع
- چربی چند غیراشباع
چربی های تک غیراشباع یکی از سالم ترین منابع چربی در رژیم غذایی محسوب می شوند. بیشتر چربی مصرفی روزانه، باید چربی های تک غیراشباع باشد. مواد غذایی که بیشترین میزان چربی های تک غیراشباع را دارند عبارتند از:
- روغن زیتون، کانولا و بادام زمینی
- بیشتر مغزها، روغن و کره مغزها (برای مثال، کره بادام زمینی یا کره بادام)
- زیتون
- آووکادو
چربی کم برای شما خوب است، هنگامی که از نوع سالم باشد. مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی چربی های اشباع نشده می باشند را انتخاب کنید: آووکادو، گردو، مرغ بدون پوست، روغن کانولا و روغن زیتون. از چربی های ترانس اجتناب کنید، که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده، سیب زمینی سرخ کرده، شیرینی کراکر، کیک، چیپس، و چوب مارگارین یافت می شود. چربی های اشباع شده موجود در گوشت قرمز، بستنی، پنیر، و روغنی پخته کالا را کمتر مصرف کنید.
- روغن کتان و بذر کتان
- روغن آفتابگردان
- گردو
- ماهی
اسیدهای چرب امگا ۳ نیز نوعی چربی چند غیراشباع هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش سطح تری گلیسیریدها در خون، به کاهش خطر بروز ضربان قلب نامنظم و حمله قلبی و همچنین کاهش فشار خون کمک می کنند.
برای استفاده از فواید اسیدهای چرب امگا ۳، چند بار در هفته مواد غذایی حاوی این چربی ها را مصرف کنید. از آنجایی که بدن نمی تواند اسیدهای چرب امگا ۳ را بسازد، این چربی ها باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند.
دفعه بعدی که خواستید بیرون از خانه غذا بخورید، ماهی به جای یک همبرگر یا استیک سفارش بدهید. حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه، ماهی تن آلباکور، ساردین و غیره دارای امگا ۳ بالایی هستند.
بهترین منابع اسید های چرب و بهترین امگا ۳ ماهی های آب سرد است. ازجمله:
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- ماهی خال مخالی
- شاه ماهی
- ساردین
- تخم کتان
- دانه چیا
- گردو
- شاهدانه
- سویا
- روغن کانولا
آیا شما نیاز به مصرف مکمل های امگا ۳ دارید؟
شما می توانید این مورد را از پزشک خود بپرسید. کپسول می تواند به شما مقداری امگا ۳ فشرده بدهد، اما هر کسی به آنها نیاز ندارد. شما ممکن است با انتخاب رژیم های غذایی سالم قادر به کاهش تری گلیسیرید در خود باشید. دوز های بالای امگا ۳ در برخی از افراد می تواند باعث خونریزی شود . اگر پزشکتان مصرف آن را برای شما بی خطر دانست، نگاهی به کپسول هایی با EPA و DHA بیندازید، که دو نوع قدرتمند از امگا ۳ می باشند.
برای کاهش سریع چربی خون فیبر بخورید
غذاهای ساخته شده با آرد سفید تصفیه شده را تعویض کنید، و در آن غلات سبوس دار وارد کنید. خوردن بیشتر محصولات فیبری، به کاهش تری گلیسیرید شما کمک می کند. برای صبحانه، یک کاسه برش های نان جو با انواع توت ها را به جای نان شیرین دونات یا غلات شیرین داشته باشید. در موقع ناهار، سعی کنید یک سالاد پر شده با سبزیجات و لوبیا مصرف کنید. برنج قهوه ای یا کوینولا در شام به جای سیب زمینی یا ماکارونی انتخاب کنید.
فیبر به کاهش سطح کلسترول LDL نیز کمک می کند. داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر همچنین می تواند به کنترل قند خون، پیشگیری از بیماری های گوارشی و کنترل وزن کمک کند. دو نوع فیبر در مواد غذایی وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. برای استفاده بیشتر از فواید فیبر، انواع مختلفی از مواد غذایی سرشار از فیبر را مصرف کنید. مواد غذایی تصفیه شده مثل نان سفید، ماکارونی سفید و غلات غنی شده، فیبر کمی دارند. زیرا در فرآیند تصفیه، لایه بیرونی (سبوس) از دانه جدا می شود و این امر باعث کاهش مقدار فیبر در مواد غذایی می شود. بهترین منابع فیبر غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات (لوبیا، عدس و نخود) هستند. فیبر محلول فواید زیادی برای سلامت قلب دارد. این فیبر در روده با صفرا ترکیب شده و به همراه مواد زائد از بدن دفع می شود و از این طریق، به کاهش سطح کلسترول تام و کلسترول LDL کمک می کند. منابع فیبر محلول عبارتند از:
- جو دو سر و سبوس جو دوسر
- جو
- حبوبات (برای مثال، لوبیا، عدس و نخود)
- پسیلیوم
- تخم کتان
- سیب، موز، گلابی و مرکبات
- کلم بروکلی، گل کلم، سیب زمینی، کدو
مصرف فیبر نامحلول، حرکات منظم لوله گوارش و حجم مدفوع را افزایش می دهد، یبوست را بهبود می بخشد و به تنظیم وزن و همچنین جلوگیری از بسیاری مشکلات گوارشی، کمک می کند. منابع فیبر نامحلول عبارتند از:
- سبوس گندم، نان گندم و غلات کامل
- سبزیجات
- مغزها
مصرف روغن زیتون و آوواکادو برای کاهش سریع چربی خون
این مورد برای کاهش فوری چربی خون مهم است که جداگانه آن را مورد بررسی قرار می دهیم. روغن زیتون فرا بکر اسید چربی اشباع کم و اسیدهای چرب تک غیر اشباع زیادی دارد که به سلامت قلب کمک می کند و می تواند کلسترول خوب HDL شما را افزایش دهد. آووکادو نیز خواص مشابهی دارد. عده ای می گویند به جای استفاده از چربی های اشباع شده مانند کره، مارگارین و چاشنی های سفیدی از قبیل مایونز، خامه ی ترش و پنیر خامه ای؛ باید از روغن زیتون و آووکادوی فرابکر به عنوان چربی اصلی در یک رژیم غذایی سالم برای قلب استفاده کرد. همچنین جایگزین کردن چربی های گیاهی به جای چربی های حیوانی، به کاهش کلسترول و بهبود سلامت کلی قلب شما کمک خواهد کرد.
جوی دو سر و دانه ی آن
خوردن غلات کامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. جوی دو سر و دانه ی آن از این نظر فوق العاده هستند که حاوی مقادیر زیادی از یک نوع فیبر محلول به نام بتا گلوکان می باشند. بتا گلوکان به کاهش کلسترول بد LDL و درنتیجه پایین آوردن چربی در خون شما کمک می کند.
مصرف میوه و سبزیجات برای کاهش سریع چربی خون
مصرف روزانه ی انواع سبزیجات و میوه های رنگارنگ می تواند از شما در برابر بیماری های قلبی، سکته ی مغزی و بعضی از سرطان ها محافظت کند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر محلول هستند که علاوه بر کاهش جذب کلسترول، میزان کلسترول بد LDL در خون شما را نیز کاهش می دهد.
فرآورده های سویا
فرآورده های سویا شامل توفو، شیر سویا، دانه های سویا و دانه های ادامام می باشد. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف منظم فرآورده های سویا می تواند تا حدی به کاهش چربی خون و تری گلیسیرید کمک کند.
از نوشیدنی های شیرین صرف نظر کنید.
یکی از ساده ترین کارهایی که می توانید برای کاهش تری گلیسیرید خود انجام دهید قطع مصرف نوشیدنی های شیرین می باشد. سودا و دیگر نوشیدنی های شیرین بسته بندی شده با فروکتوز، یک عامل افزایش دهنده تری گلیسیرید به حساب می آیند.
کاهش وزن
وزن اضافی، به ویژه در ناحیه دور کمر شما نشان از افزایش تری گلیسرید است. یکی از بزرگترین چیزهایی که شما می توانید انجام دهید تا سطح تری گلیسرید شما پایین بیاید، متوقف کردن آن است.
– فعالیت داشته باشید.
با شروع تمرینات منظم که می تواند در شما در شکل بگیرد ، تری گلیسیرید شما در همان زمان کاهش می یابد. هدف تان را بر روی ۳۰ دقیقه ورزش در پنج روز هفته قرار دهید، و مطمئن شوید که بدن شما به تعرق افتاده و قلب شما پمپاژ بیشتری می کند. شما می توانید تری گلیسیرید خود را ۲۰تا ۳۰٪ کاهش دهید. اگر شما تازه شروع به ورزش کرده اید، سعی کنید شنا، و یا یک پیاده روی سریع در هر روز داشته باشید.
خوراکی های غنی شده با استرول ها و استانول ها
استرول و استانول ها مواد شیمیایی گیاهی هستند که اندازه و شکلی مشابه کلسترول دارند. آن ها از طریق روده وارد جریان خون می شوند و کم و بیش از جذب کلسترول جلوگیری کرده و میزان کلسترول در خون را کاهش می دهند. ما مقداری کمی از استرول ها رو از خوراکی های گیاهی از قبیل روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها، غلات کامل، میوه و سبزیجات دریافت می کنیم که تأثیری چندانی روی کاهش کلسترول نخواهد داشت.
بنابراین صنایع غذایی، خوراکی ها را با استرول و استانول ها غنی می کند؛ خوراکی هایی همچون ماست نوشیدنی، کره ی گیاهی، شیر و ماست.این خوراکی های غنی شده کلسترول شما را به تدریج و در طی چند هفته کاهش می دهند و اندازه ی آن به مقدار مصرف شما بستگی دارد. برخی از کارشناسان معتقدند که آن ها مؤثرترین ماده ی غذایی برای کاهش کلسترول هستند.
چه کسانی باید مواد غذایی غنی شده با استرول و استانول ها را مصرف کنند؟
استرول ها و استانول ها به طور کامل مورد بررسی قرار گرفته اند، بنابراین می توان آن ها را به غذاها اضافه کرد و خوردنشان بی خطر است.
استرول و استانول ها برای افراد زیر مناسب هستند:
- افراد مبتلا به کلسترول بالا؛ اگر کلسترول بالا ندارید، مصرفشان فایده ای ندارد.
- کودکان مبتلا به کلسترول بالای ارثی؛ مانند هایپرکلسترولمی که تحت نظر دکتر یا متخصص تغذیه هستند.
- کسانی که استاتین مصرف می کنند؛ استرول ها و استانول ها به کاهش بیشتر کلسترول این افراد کمک می کنند، زیرا به روشی متفاوت از استاتین عمل می کنند.
مراجعه به متخصص چربی خون
مقدار عددی تری گلیسیرید در آزمایش خون به شرح زیر است:
• عادی – کمتر از ۱۵۰ میلی گرم / دسی لیتر
• مرز – ۱۹۰- ۱۵۵ میلی گرم / دسی لیتر
• بالا – ۴۹۹ – ۲۰۰ میلی گرم / دسی لیتر
• بسیار بالا – بیشتر از ۵۰۰ میلی گرم / دسی لیتر
اگر تغییر در شیوه زندگی به اندازه کافی کمک کننده نیست، پزشکتان ممکن است مصرف یک داروی تجویزی را به شما توصیه نماید. فیبرات، نیاسین، استاتین، و روغن ماهی با دوز بالا تعدادی از گزینه های مورد نظر می باشند. پزشکتان با بررسی سطح چربی های خونی شما تصمیم خواهد گرفت که چه روشی برای شما مناسبتر است.
