جهت کنترل کلسترول ورزش نمودن اکیدا توصیه میگردد. قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی برای اطمینان از بی خطر بودن آن با پزشک مشورت کنید. ورزشی که سبب درد در قفسه سینه، نفس های کوتاه، سرگیجه، یا درد خفیف سر میشود را انجام ندهید و به محض بروز این علائم ورزش را متوقف کنید.
لباسهای راحت بپوشید و کفش های راحتی بند دار استفاده کنید. همیشه کفش هایی با انعطاف بالا بپوشید تا مشکلات ارتوپدیتان کاهش یابد.
ورزش بیشترین تاثیر را بر روی تری گلیسرید( کاهش آن ) و HDL (کلسترول خوبیکه سبب افزایش آن میشود) دارد. ورزش روی LDL تاثیر چندانی ندارد مگر اینکه با تغییر رژیم غذایی و کاهش وزن همراه شود.
– ورزش را به آرامی شروع کنید.
سازمان قلب آمریکا و دانشکده ی ورزش مردم را به انجام فعالیت هایی نظیر ایروبیک جهت کنترل کلسترول در اکثر روزهای هفته توصیه میکند. این ورزش تکراری بوده و چندین ماهیچه را درگیر خواهد کرد. نمونه های ایروبیک شامل: دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی، استفاده از دستگاههای ورزشی مانند پیاده روی میباشد. در ابتدا با ۱۵-۲۰ دقیقه ورزش را شروع کنید البته این بازه ی زمانی برای برخی افراد میتواند ده دقیقه نیز باشد. سعی کنید زمان ورزش را تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید. بهترین مدت زمان فعالیت باید حدود ۲۰۰ دقیقه در هفته باشد. این مدت زمان برای ورزش درصورتی بدست خواهد آمد که ۳۰ دقیقه در ۷ روز هفته یا ۴۰ دقیقه در ۵ روز از هفته فعالیت کنید. این ورزشهاباید متعادل باشند تا این که سختو سنگین تا شما بتوانید بدون قطع شدن نفستان حرف بزنید اگر چه به راحتی نخواهید توانست آواز بخوانید.
– آشامیدن مایعات
در طول مدت ورزش بدنتان باید رطوبت کافی داشته باشد که از طریق خوردن کمی آب در هر بیست دقیقه از فعالیت میتوانید رطوبت بدن را تامین کنید. فعالیت جسمانی را در بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید و هرروز در سر ساعت مشخصی فعالیت کنید تا برای شما به یک عادت تبدیل شود.
اگر بلافاصله بعد از غذا خوردن، هوای بسیار گرم یا مرطوب یا در زمانی که رغبتی به انجام آن ندارید فعالیت جسمانی میکنید بسیار احتیاط کنید.
– از افراد خانواده بخواهید با شما همراه شوند.
از افراد خانواده بخواهید در هنگام وزش با شما همراه شوند تا انگیزه تان برای کنترل کلسترول بالا رود، که البته فعالیت جسمانی برای داشتن یک زندگی سالم و کنترل کلسترول به آنها نیز کمک خواهد کرد.
– فعالیتهای خودرا در دفتررکورد یا تقویم بنویسید.
رکورد زمانی، کیفیت انجام، نوع فعالیت جسمانی، مسافت طی کرده و چگونگی احساستان در حین ورزش را یادداشت کنید. این یادداشتها به محسابه و بررسی روند انجام فعالیت جسمانی به شما کمک میکنند.
-تنوع فعالیت ها
فعالیت جسمانی مانند یوگا،تای چی، پلاتز یا کیک بوکسینگ را امتحان کنید. به یک گروه ورزشی یا کلوب سلامتی بپیوندید. بسیاری از مراکز سالمندان نیز انجام و داشتن برنامه ورزشی را پیشنهاد میکنند.
– در طول روز از هرزمانی برای انجام فعالیت ها استفاده کنید.
در طول روز از هرزمانی برای انجام فعالیت ها استفاده کنید تا ساعات فعالیت جسمانی شما افزایش یابد. برای مثال قبل از خرید رفتن کمی پیاده روی کنید، اتومبیلتان را دورتر از مسافت هدف پارک کنید تا مجبور شوید کمی پیاده روی کنید، بجای پله برقی دنبال پله معمولی بگردید، هنگام تماشای تلویزیون ۵ الی۱۰ دقیقه راه بروید یا درحالت نشسته فعالیت دیگری انجام دهید. اگر بدلیل بیماری یا هر علت دیگری وقفه ای در ورزش شما رخ دهد بدن شما به همان سطح فعالیت عادت خواهد کرد بنابراین سعی کنید ورزش را آهسته تراز قبل و به آرامی شروع کنید.
دکتر محمد حسین نجفی متخصص قلب و عروق و فوق تخصص آنژیوگرافی در تهران
برای پرسش و پاسخ از دکتر روی لینک پرسش از دکتر کلیک کنید.
