اگر شما یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال میکنید و در عین حال سعی دارید مصرف فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید، در وحله اول این امر ممکن است سخت و غیر ممکن بنظر برسد، چراکه همه ما میدانیم فیبرها در غذاهای حاوی کربوهیدرات یافت میشوند.
اما واقعیت چیست؟
خوبه که بدانید ما به غذاهای فراوانی دسترسی داریم که فیبر بالایی دارند در عین حال کربوهیدرات خیلی بالایی ندارند!
اکثر افراد روزانه فیبر کافی دریافت نمی کنند و تخمین زده میشود که هر فرد به طور متوسط روزانه حدود 15 گرم فیبر مصرف میکند، که به طور قابل توجهی کمتر از میزان توصیه شده میباشد. قبل از اینکه بتوانیم در مورد این موضوع و چگونگی حل آن بحث کنیم، اجازه دهید با اصول اولیه شروع کنیم.
در این مقاله با موارد زیر آشنا خواهید شد:
- کربوهیدرات و فیبر
- دلایل نیاز ما به فیبر
- مقدار فیبری که باید هر روز بخوریم
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها یکی از سه درشت مغذی هستند که به مقدار زیاد روزانه در غذاهایی که میل میکنید وجود دارند. در طول هضم، بدن ما در نهایت این درشت مغذی را به گلوکز تجزیه خواهد کرد که بتواند برای تامین انرژی مورد استفاده قرار گیرد. کربوهیدرات ها خود به 3 دسته اصلی قند، نشاسته و فیبر تقسیم بندی میشوند.
قندها در منابع تصفیه شده و همچنین به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات وجود دارند. نشاسته ها کربوهیدرات های پیچیده که در غذاهایی نظیر سیب زمینی، ذرت، نان، غلات و پاستا وجود دارند و این گروه نیاز به کمی کار بیشتر توسط بدن جهت تجزیه و تبدیل به قند دارند.
اما فیبرها در واقع نوعی کربوهیدرات پیچیده هستند که قابلیت تجزیه و جذب در بدن ندارند.
در مورد فیبر ها بیشتر بدانیم
از آنجایی که بدن ما نمی تواند فیبر را تجزیه و جذب کند، از سیستم گوارشی عبور خواهد کرد و توسط باکتری های روده تخمیر شده و در نهایت از بدن دفع میشوند.
اما چرا فیبر اهمیت دارد؟
ما نکات زیادی در مورد فیبرها می شنویم، اما چرا این مواد از اهمیت زیادی برخوردار هستند؟
فیبر و گوارش
آخرین تحقیقات در مورد میکروبیوم روده نشان می دهد که سلامت روده بخش بزرگی از پایه و اساس سلامت کلی بدن است و فیبر ها به عنوان سوخت برای میکروب های مثبتی که در روده ما زندگی می کنند عمل خواهند کرد.
رژیم‌های کم کربوهیدرات بدون تمرکز بر غذاهای غنی از فیبر ممکن است سبب یبوست شوند. از سوی دیگر، بسیاری از رژیم‌های کم کربوهیدرات از غذاهایی که محتوای آب کمتری دارند (که در نهایت به یبوست کمک خواهند کرد) ساخته میشوند.
اما خبر خوب اینکه، در این مقاله مواد غذایی به شما معرفی خواهد شد که با کمترین تلاش، رژیم کم کربوهیدرات شما می تواند حاوی مقدار زیادی فیبر باشد.
نقش فیبر در سلامت سیستم ایمنی
روده ها بخشی جدایی ناپذیر از سیستم ایمنی بدن شما است بطوری که خانه درصد زیادی از سلول های ایمنی بدن به حساب میایند. بنابراین، یک ماده مغذی مانند فیبر که به میکروبیوم مثبت روده کمک می کند، به طور همزمان از سیستم ایمنی نیز حمایت خواهد کرد و شواهد حاکی از این واقعیت است که مصرف غذاهای پر فیبر باعث رشد میکروب های مفید روده می شود.
فیبر و احساس سیری
گنجاندن فیبر در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها می‌تواند سبب احساس سیری طولانی مدت و رضایت بیشتر شود. چرا که فیبر به وعده های غذایی شما حجم بیشتری خواهند داد و بنابراین جای تعجب نیست که بتواند به احساس رضایت کمک کند!
فیبر و تنظیم سطح قند و کلسترول خون
خوردن فیبرها هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند می کند. در نتیجه به طور قابل توجهی سبب افزایش کم تری در قند خون و متعاقبا نیاز کمتر به انسولین خواهد شد و به این ترتیب این گروه در کمک به کنترل سطح قند خون نقش دارند.
همچنین این ماده غذایی ارزشمند می تواند به کلسترول موجود در روده ها متصل شده و در جذب آن اختلال ایجاد کند. توانایی فیبر در کاهش جذب کلسترول به این معنی است که حتی به سلامت قلب نیز کمک خواهد کرد.
روزانه چه مقدار فیبر باید دریافت شود؟
دستورالعمل های غذایی USDA برای سال های 2020-2025 فیبر را به عنوان یکی از مواد مغذی مورد توجه سلامت عمومی شناسایی کرده است و مصرف کم آن را با مشکلات سلامتی مرتبط میداند. این دستورالعمل توصیه می کند که روزانه زنان بالای 50 سال حداقل 22 گرم و مردان بالای 50 سال، حداقل 28 گرم فیبر باید دریافت کنند.
تا به حال چیزی در مورد کربوهیدرات خالص شنیده اید؟
اگر به رژیم های کم کربوهیدرات علاقه دارید، ممکن است با عبارت «کربوهیدرات خالص» برخورد کرده باشید. این عبارت به کربوهیدرات موجود در یک غذا اشاره دارد که قابلیت تجزیه توسط بدن و در نهایت جذب در جهت تامین انرژی خواهد داشت.
اما معمولا با نگاه به برچسب حقایق تغذیه محصولات، ممکن است کل کربوهیدرات در یک غذای خاص بالا به نظر برسد. در حالی که اگر آن محصول حاوی فیبر باشد، می توان مقدار فیبر را از مقدار کل کربوهیدرات کم کرده تا کربوهیدرات خالص محاسبه شود.
و اما معرفی 23 ماده غذایی حاوی فیبر بالا و در عین حال کم کربوهیدرات
قارچ
در 1 فنجان خرد شده:
کربوهیدرات: 3/2 گرم
فیبر: 7/0 گرم
مارچوبه
در 5 نیزه:
کربوهیدرات: 3 گرم
فیبر: 7/1گرم
کلم بروکلی
در 1 فنجان، خرد شده:
کربوهیدرات: 6 گرم
فیبر: 3/2گرم
گل کلم
در 1 فنجان، خرد شده:
کربوهیدرات: 5/5گرم
فیبر: 2/2 گرم
کلم بروکسل
در 8 جوانه:
کربوهیدرات: 14 گرم
فیبر: 6 گرم
لوبیا سبز
در 1 فنجان:
کربوهیدرات: 7 گرم
فیبر: 7/2 گرم
کلم
در 1 فنجان:
کربوهیدرات: 6/6 گرم
فیبر: 9/1 گرم
کنگر فرنگی
در 1 عدد متوسط:
کربوهیدرات: 13 گرم
فیبر: 7 گرم
آووکادو
در یک سوم از یک آووکادوی متوسط:
کربوهیدرات: 6/5 گرم
فیبر: 3/4 گرم
گوجه فرنگی
در 1 عدد گوجه فرنگی متوسط:
کربوهیدرات: 9/4 گرم
فیبر: 5/1 گرم
رزبری
در 1 فنجان:
کربوهیدرات: 8/17 گرم
فیبر:8/9 گرم
بلک بری
در 1 فنجان:
کربوهیدرات: 14 گرم
فیبر: 8 گرم
بادام ها
در یکچهارم فنجان:
کربوهیدرات: 2/7 گرم
فیبر: 7/3 گرم
پسته
در یکچهرم فنجان، بدون پوست شده:
کربوهیدرات: 8/8 گرم
فیبر: 2/3 گرم
آجیل ماکادمیا
دریکچهرم فنجان:
کربوهیدرات: 2/4 گرم
فیبر: 7/2 گرم
فندق
در یکچهارم فنجان:
کربوهیدرات: 6/5 گرم
فیبر: 3/3 گرم
دانه ی چیا
در 2 قاشق غذاخوری:
کربوهیدرات: 12 گرم
فیبر: 10 گرم
بذر کتان
در 2 قاشق غذاخوری:
کربوهیدرات: 6 گرم
فیبر: 6/5 گرم
نخود سبز
درنصف فنجان:
کربوهیدرات: 9/6 گرم
فیبر: 4 گرم
عدس
درنصف فنجان پخته شده:
کربوهیدرات: 3/17گرم
فیبر: 8/6 گرم
سبوس گندم
در نصف فنجان:
کربوهیدرات: 7/18 گرم
فیبر: 4/12 گرم
نارگیل
در 3 قاشق غذاخوری، رنده شده:
کربوهیدرات: 4 گرم
فیبر: 3 گرم
بادمجان
در 1 فنجان، پخته شده:
کربوهیدرات: 6 گرم
فیبر: 3 گرم
سعی کنید غذاهای پرفیبر کم کربوهیدرات را با هم ترکیب کرده تا وعده های غذایی خود را جذاب نگه دارید! به یاد داشته باشید، برای داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیازی به فدا کردن فیبر ندارید!
برخی از غذاهای مورد علاقه خود را که در بالا ذکر شده است ترکیب کنید و در این صورت به خوبی در مسیر افزایش مصرف فیبر روزانه خود قرار خواهید گرفت.
دکتر محمد حسین نجفی، متخصص قلب و عروق
