بسیاری از ورزشکاران به دنبال عضله سازی با مصرف پودرها و مکمل های موجود در بازار هستند. اما در این بین سودجویان زیادی با فروش مکمل های خطرناک و غیر مجاز، نه تنها سلامت شما بلکه حتی گاهی جان شما را به بهای منافع مالی خود، هدف قرار می دهند.
در این مقاله در مورد عوارض مکمل های پروتئینی و سپس استفاده از پروتئین وی و تخم مرغ برای عضله سازی با شما صحبت خواهیم کرد. قبل از آن توجه شما را به ویس دکتر محمد حسین نجفی جلب می کنیم:
عوارض جانبی مصرف مکمل های پروتئینی
شاید مصرف بیش از حد مکمل های غذایی بر خلاف تصور شما آنقدر ها هم بی خطر نباشد!
مصرف مکمل های پروتئینی به دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه کمک می کند. علاوه بر این، مصرف این مکمل ها کار آسانی می باشد. اما، مصرف بیش از حد این موارد نیز می تواند مشکلاتی را برای سلامتی شما به همراه داشته باشد.
در این مقاله به عوارض جانبی مصرف مکمل های پروتئینی، ایمنی مصرف، و تداخلات دارویی احتمالی آن خواهیم پرداخت.
1. ناراحتی های دستگاه گوارش
دو نمونه ی پر طرفدار تر مکمل های پروتئینی (پروتئین وی و پروتئین کازئین) هر دو از شیر استخراج می شوند. این مکمل های پروتئینی سرشار از نوعی قند موجود در لبنیات به نام لاکتوز می باشند. بنا به همین دلیل، مصرف این مکمل های برای افراد حساس به لاکتوز توصیه نمی شود.
همچنین، مصرف بیش از اندازه ی مکمل های پروتئینی می تواند باعث افزایش حرکت روده، نفخ و حتی ایجاد حالت تهوع شود. از دیگر عوارض گوارشی مصرف بیش از حد مکمل های پروتئینی می توان به اسهال و باد معده اشاره کرد.
2. افزایش وزن ناسالم
این مورد از عوارض جانبی مصرف مکمل های پروتئینی اساساً با هدف تولید این مکمل ها در تناقض است! در صورت مصرف بیش از اندازه، مکمل های پروتئینی می توانند منجر به افزايش وزن شوند و باید تأکید داشته باشیم که در اینجا منظور از وزن، توده ی چربی بدن است.
زمانی که برنامه ی تمرینی شما با میزان پروتئین ورودی بدن شما همخوانی نداشته باشد، کالری های به کار گرفته نشده به صورت چربی در بدن شما ذخیره خواهند شد. تشکیل و تجمع این چربی ها به صورت روزانه می تواند باعث افزایش وزن سریع شود.
3. خطر پایین آمدن بیش از حد فشار خون
تحقیقات نشان می دهد که پروتئین وی به طور ویژه در پایین آوردن سطح فشار خون مؤثر است. هر چند این مورد به تنهایی می تواند از جمله مزایای مکمل های پروتئینی محسوب شود، اما بیماران تحت درمان با دارو های کنترل فشار خون ممکن است با مصرف این مکمل ها در معرض افت شدید فشار خون قرار بگیرند.
4. احتمال تأثیر روی کلیه ها
جذب و استفاده از پروتئین در بدن باعث تولید آمونیاک اضافی می شود. این آمونیاک اضافه تبدیل به اوره شده تا به صورت ادرار از بدن دفع شود. پس منطقی است که هر چه فرد بیشتر از مکمل های پروتئینی مصرف کند، اوره ی تولیدی بدن فرد بیشتر شده و برای جداسازی مقادیر بیش از حد اوره و کلسیم از خون، فشار مضاعفی به کلیه ها وارد می شود.
در صورتی که مصرف بیش از اندازه ی مکمل های پروتئینی برای مدتی طولانی ادامه پیدا کند، خطر ابتلای فرد به انواع مشکلات کلیوی بیشتر خواهد شد. از جمله عوارض جانبی احتمالی برای مصرف بیش از حد مکمل های پروتئینی می توان به سنگ کلیه، نارسایی کلیه و نقص های عملکردی کلیه اشاره کرد.
5. به هم ریختن سطح هورمون های بدن
اختلالات هورمونی از جمله مشکلات اصلی مصرف مکمل های پروتئینی با منبع سویا می باشد. با وجود این که سویا یک منبع غنی از آمینو اسید است، اما از سوی دیگر مقادیر زیادی از مواد فیتو استروژن نیز در این منبع غذایی وجود دارد.
فیتو استروژن ها بعد از هضم شدن می توانند با شباهت خود به استروژن باعث ایجاد یک سردرگمی در سیستم اندورسین شما شوند.
همچنين، از سوی دیگر بیش از 95 درصد مکمل های پروتئینی سویایی تحت تغییرات ژنتیکی قرار گرفته اند. این سویا های دچار تغییرات ژنتیکی حاوی یک ماده شیمیایی به نام گلیفوسات هستند که نقش پر رنگی در مشکلاتی جدی مثل اختلالات هورمونی، سقط جنین، و ایجاد نقص های مادرزادی در نوزاد دارد.
علاوه بر این، گنیستئین و دائیدزئین موجود در سویا می تواند باعث ایجاد ناتوانی جنسی، بی میلی جنسی و بزرگی سینه مردان شود.
6. احتمال بروز سرطان کبد
داشتن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و خالی از منابع کربوهيدرات، می تواند بدن شما را وارد فاز کتوز کند که در آن منبع اصلی انرژی بدن «چربی های داخلی بدن» می باشد. این فاز باعث بالا رفتن سطح اسیدیته خون فرد شده که نتیجه ی آن می تواند ایجاد اختلالات عملکردی در کبد و -در موارد وخیم تر- سرطان کبد باشد.
همچنین، مصرف بیش از حد مکمل های پروتئین وی بدون انجام ورزش می تواند باعث بروز التهاب کبد و افزایش شدید خطر آسیب های جدی کبدی شود.
7. احتمال مسمومیت با فلزات سنگین
یک خبرنگار از مجله کنسیومر در گزارشی ادعا کرده است که مکمل های پروتئینی می توانند حاوی فلزات سنگین خطرناکی مثل آرسنیک باشند. همچنین، مصرف طولانی مدت این مکمل ها به تنهایی ممکن است باعث بیماری فرد گرددد.
افرادی که به طور مداوم مقادیر بیش از حد مکمل های پروتئینی را مصرف می کنند می توانند دچار مشکلات دیگری مثل خستگی مفرط شوند. این علائم در صورت وجود بیماری های زمینه ای مثل دیابت یا مشکلات کلیه، جدی تر نیز خواهد بود.
8. تداخلات دارویی
در صورتی که از دارو های درمانی پوکی استخوان استفاده می کنید، مصرف مکمل های پروتئینی برای شما توصیه نمی شود. زیرا این مکمل ها می توانند جای جذب کامل این دسته از دارو ها را بگیرند.
همچنين، مکمل های پروتئینی در برخی موارد با ایجاد تداخل در دارو های ضد التهاب غیر استروئیدی و دارو های ضد انعقاد خون منجر به افزایش خطر بروز خونریزی می شوند.
لیست بلندی از موارد اختلالات دارویی مشابه وجود دارد که فرد باید پیش از شروع مصرف مکمل های پروتئینی به آنها توجه ویژه ای داشته باشد. در اکثر این موارد مصرف مکمل در مقادیر محدود توصیه شده مشکلی ندارد.
مشکل زمانی ایجاد می شود که فرد در مصرف این مکمل ها زیاده روی کند. پس بهتر از پیش از خرید مقادیر زیاد از این مکمل های پروتئینی، با پزشک خود در این باره مشورت کنید.
9. احتمال افزایش خطر ابتلا به سرطان
احتمال ثابت نشده ی وجود فلزات سنگین در برخی از برند های مکمل های پروتئینی می تواند علاوه بر ایجاد مسمومیت، خطر ابتلا به سرطان را نیز با خود به همراه داشته باشد. هر چند، همانطور که گفته شد ابهامات زیادی در این رابطه وجود دارد.
همچنين، از سوی دیگر بسیاری از تحقیقات نشان دهنده ی کمک این مکمل ها به کاهش اندازه ی تومور های سرطانی می باشند. به هر حال، برای اطمینان بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
10. احتمال ایجاد کم آبی
تحقیقات نشان می دهد که داشتن یک رژیم غذایی پروتئین بالا می تواند منجر به ایجاد مشکلات کم آبی بدن شود. البته این مشکل با نوشیدن آب و مایعات به راحتی قابل پیشگیری و درمان است.
11. آکنه
مصرف پروتئین وی با افزایش تولید هورمونی با نام IGF-1 می تواند باعث تحریک تولید سبوم و نهایتاً ایجاد آکنه در پوست شود.
12. ریزش مو
موهای ما از نوعی پروتئین به نام کراتین ساخته شده است. بنابراین، شاید دانستن این موضوع باعث شود تصور کنید که مصرف بیشتر پروتئین باعث تقویت مو و کاهش ریزش آن می شود. اما این گونه نیست.
علت این امر آن است که این مواد از سوی دیگر باعث افزایش سطح تستسترون شده، که خود باعث تولید ماده ی شیمیایی DHT و پخش آن در جريان خون بدن می شود. DHT یکی از دلایل ریزش مو در افراد می باشد.
به بیان دیگر، شاید پروتئین به طور مستقیم برای مو مفید باشد؛ ولی موادی که بعد از مصرف آن در بدن شما ترشح می شود دلیلی برای ریزش مو خواهد بود.
حتی ورزش های بدنسازی که روی وزنه های سنگین تمرکز دارند نیز می تواند با بالا بردن سطح تستوسترون باعث ریزش مو شوند. پس اگر نگران ریزش موی خود هستید، بهتر است روی ورزش های هوازی تمرکز کنید.
پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی (whey protein) یکی از هشت گونه ی پروتئین بوده که از محصولات جانبی فرآیند تولید کارخانه ای پنیر بدست می آید. برای تولید پنیر، در حین گرم کردن شیر، ماده ای به نام مایه پنیر یا یک اسید خوراکی به آن اضافه می شود. این امر باعث انعقاد یا تخمیر شیر شده که طی آن شیر جامد از مایع وی جدا می گردد.
پروتئین وی نام دسته ای از پروتئین های کروی است که می توان آنها را از وی استخراج کرد. پروتئین وی ترکیبی از حدود 65 درصد بتا لاکتو گلوبولین گلوبین-استیجر، حدود 25 درصد آلفا لاکتالبولین و حدود 8 درصد آلبومین سرم می باشد.
تمامی این موارد در حالت طبیعی خود -فارغ از میزان pH محیط- محلول در آب هستند.
ساختار پروتئین وی
غلظت بالای BCAA و EAA در پروتئین وی باعث شده است که این گروه از پروتئین ها تأثیر زیادی بر حفظ بافت های عضلانی داشته باشند. این موضوع می تواند برای سالمندان، افراد دارای فعالیت های جسمی زیاد و موارد کاهش یا حفظ وزن از اهمیت بالایی برخوردار باشد.
فرآیند حفظ عضلات با کمک به حفظ یا افزایش توده ی غیر چربی بدن در افراد سالمند می تواند در مقابل تغییرات منفی و ناخواسته ی جسمی و همچنین برخی از بیماری های مربوط به بالا رفتن سن مثل بیماری های قلبی، سکته ی مغزی، دیابت و… از این گروه سنی محافظت کند.
پروتئین وی باعث به حداقل رسیدن سطح سارکوپنیا می شود. سارکوپنیا به فرآیند تحلیل رفتن توده ی عضلانی ناشی از بالا رفتن سن گفته می شود که حداقل روی 30 درصد سالمندان تأثیر می گذارد.
تحقیقات نشان می دهد که پروتئین وی با تحریک بیشتر سنتز پروتئینی بعد از مصرف غذا و محدود کردن پروتئین از دست رفته ی بدن می تواند منجر به پایین آوردن سطح سارکوپنیا در سالمندان شود.
مصرف پروتئین وی در کنار انجام فعالیت های جسمی (مخصوصاً تمرین های مقاومتی و بدن سازی) می تواند میزان این تأثیر در سنتز پروتئین را به حداکثر برساند. به طور کلی، مصرف 10 الی 20 گرم پروتئین وی بعد از انجام فعالیت های فیزیکی باعث ارتقای سنتز پروتئین در سالمندان می شود.
علت این امر سطح بالای موادی مثل EAA ها و همچنین جذب بالای آنها می باشد.
پروتئین وی به حفظ وزن ایده آل کمک می کند. این ماده می تواند در کنترل وزن نقشی کلیدی داشته باشد. از جمله دلایل کمک پروتئین وی به کاهش وزن، کنترل و حفظ وزن ایده‌آل می توان به ایجاد حس سیری، تأثیر روی هموستاز گلوکز و حفظ توده ی غیر چربی بدن اشاره کرد.
در این زمینه فاکتور های متعددی از پروتئین وی و محتویات آن تحت بررسی های بیشتر قرار گرفته اند:
1-کلسیم
بررسی های بالینی و تحقیقات همه گیر شناسی اخیر در این زمینه نشان می دهند که مصرف کلسیم کافی می تواند از شما در برابر چاقی مفرط محافظت کرده و به کاهش وزن کمک کند. تحقیقات همه گیر شناسی مربوطه نشان می دهند که چگونه مصرف کم کلسیم می تواند با چاقی و اضافه وزن در ارتباط باشد.
لاکتوز به عنوان قند اصلی موجود در پروتئین وی، دارای شاخص گلیسمی پایینی است که با کنترل میزان اشتهای شما به کم خوری و کاهش وزن کمک می کند. لاکتوز تأثیری حداقلی روی میزان قند خون و عکس العمل انسولین بدن دارد که باعث شده این ماده یک گزینه ی عالی برای مبتلایان به دیابت نوع دو محسوب شود.
2-پروتئین
تأثیر پروتئین در زمینه ی سیری و همچنین مدولاسیون انرژی ورودی (که می تواند منجر به کاهش وزن و چربی بدن شود) ثابت شده است.
چندین مورد از تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان داده اند که پروتئین وی بیش از منابع دیگر پروتئین مثل گوشت، سویا، تخم مرغ و… می تواند این خاصیت سرکوب و محدود سازی غذای ورودی و جذب آن را انجام دهد.به همین دلیل است که پروتئین وی می تواند یک گزینه ی ایده‌آل برای علاقه مندان به داشتن یک رژیم غذایی سالم پروتئین بالا با حجم کم کربوهيدرات باشد.
3-آمینو اسید های دسته ی BCAA
این مواد با ارتقای میزان چربی‌سوزی و افزایش توده ی عضلانی نقشی ویژه در ایجاد تعادل متابولیسمی طی دوره های ورزشی یا فعالیت جسمی دارد.
تحقیقات اخیر نشان می دهند که مصرف پروتئین وی در ورزشکاران طی برنامه ی تمرینی استقامتی می تواند به ارتقای حجم توده ی عضلانی بدون چربی و بالا بردن کیفیت عملکرد ورزشکار کمک کند:
- مصرف روزانه 20 گرم پروتئین وی به مدت 12 هفته، منجر به ارتقاء سطح گلوتاتیون (نوعی آنتی اکسیدان)، بالا رفتن کیفیت عملکرد ورزشی ورزشکار و کاهش درصد چربی بدن در جوانان می شود.
- مصرف روزانه 60 گرم پروتئین وی به مدت 12 هفته طی یک دوره ی رژیم غذایی کالری پایین و برنامه ی ورزشی استقامتی در افراد دچار چاقی یا اضافه وزن، منجر به پایین آمدن میزان توده ی چربی و افزایش توده ی عضلانی بدون چربی بدن می شود.
- مردانی که تمرینات ورزشی استقامتی دارند، در صورت مصرف 5/1 گرم پروتئین وی (بابت هر کیلوگرم وزن) به مدت 11 هفته، مواردی مانند افزایش قدرت و حدوداً دو برابر شدن رشد توده ی عضلانی (در مقایسه با موارد مصرف کربوهیدرات، کراتین، یا مصرف ترکیبی مکمل های پروتئین وی و کراتین) را تجربه می کنند.
منابع غذایی غنی از پروتئین وی شامل پنیر، شیر و ماست می شود.
در ادامه به این سوال شما پاسخ خواهیم داد که آیا تخم مرغ نیز مانند پروتئین وی، منبع خوبی برای عضله سازی محسوب می شود یا خیر؟ (این فقط بولد بشه)
کدام گزینه برای کمک به رشد عضلات بهتر است: سفیده ی تخم مرغ یا زرده ی تخم مرغ؟
شاید جواب این سؤال هر دو گزینه باشد! بنا بر بازبینی های اخیر مجله ی بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم تمرین، خوردن سفیده ی تخم مرغ (به تنهایی) مزیت یا معایبی در مقایسه با مصرف تخم مرغ کامل ندارد.
دلایل متعددی برای ترجیح خیلی از افراد به مصرف سفیده ی تخم مرغ به جای تخم مرغ کامل وجود دارد؛ مثل توجه به میزان کلسترول یا کالری ورودی، یا عدم علاقه به بو یا مزه ی زرده ی تخم مرغ.
اما تحقیقات نشان می دهد این گروه از افراد نسبت به افرادی که تخم مرغ را به طور کامل استفاده می کنند، چیز خاصی را در زمینه ی رشد عضلات از دست نمی دهند.
البته، طبق این مطالعات یک سری مزایا برای مصرف تخم مرغ کامل نسبت به مصرف سفیده ی تخم مرغ وجود دارد. این موارد شامل نمونه هایی مانند مقادیر بیشتری از میکرو RNA ها (برای کمک به شکل گیری ماهیچه ها)، ویتامین ها و مواد معدنی اضافی مثل کلسیم، منیزیم، ویتامین B12 و کولین (برای کمک به عملکرد مغز) می شود.
در رابطه با ارزش پروتئینی، هر سه عدد تخم مرغ کامل -با توجه به اندازه ی تخم مرغ ها- حاوی 18 الی 20 گرم پروتئین است. البته، هیچ شواهدی برای این موضوع که هضم تخم مرغ کامل (نسبت به سفیده ی تخم مرغ) پروتئین بیشتری به بدن شما می رساند وجود ندارد.
نکته ی قابل توجه در این بررسی ها این بود که افرادی که تخم مرغ خود را به طور کامل استفاده می کنند، نسبت به مصرف کنندگان سفیده ی تخم مرغ سنتز پروتئین عضلانی بهتری را تجربه می کنند. سنتز پروتئین عضلانی به فرآیند ترمیم ماهیچه ها بعد از تمرین گفته می شود.
به طور خلاصه، اگر هدف شما از مصرف تخم مرغ تنها رشد عضلانی است، با مصرف سفیده ی تخم مرغ چیز خاصی را از دست نخواهید داد؛ مخصوصاً اگر دلیل خاصی برای پرهیز از زرده ی تخم مرغ داشته باشید. در غیر این صورت، پیشنهاد ما مصرف تخم مرغ کامل می باشد.
دکتر محمد حسین نجفی، متخصص قلب و عروق
