توجه دقیق به رژیم غذایی می تواند به کاهش چربی خون و کاهش خطر ابتلا به آترواسکلروزیس (تصلب شرایین) کمک کند. تجمع پلاک های چربی در داخل عروق، منجر به تنگ شدن شریان ها و بیماری آترواسکلروزیس می شود. به دنبال تنگ شدن و انسداد عروق، جریان خون در شریان ها متوقف می شود و این امر می تواند منجر به حمله قلبی و یا سکته مغزی شود.
برای کاهش چربی خون چه بخوریم?
قبل از تنگ شدن و انسداد شریان ها، می توانید با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی و رژیم غذایی خود، از این اتفاق جلوگیری کنید. کاهش سطح کلسترول تام و کلسترول LDL (کلسترول بد) در خون، اهمیت زیادی دارد. به همین منظور، در این مقاله راهکارهایی برای کمک به کاهش سطوح کلسترول، ارائه می شود.
۱- کاهش مصرف چربی های اشباع
تحقیقات نشان می دهد که در واقع ارتباطی بین میزان چربی مصرفی و خطر ابتلا به بیماری وجود ندارد. بلکه مهم ترین عامل خطر، نوع چربی مصرفی است. چربی های ناسالم، از جمله چربی های اشباع و چربی های ترانس، سطح کلسترول خون را افزایش داده و در نتیجه منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شوند.
با این حال، برخی چربی ها از جمله چربی های غیراشباع، تاثیر کاملا برعکس دارند. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که کاهش مصرف چربی های اشباع و جایگزینی آن ها با چربی های غیراشباع، می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) در خون کمک کند. چربی های اشباع معمولا در دمای اتاق جامد یا مومی شکل هستند و اغلب در محصولات حیوانی و برخی از روغن های گیاهی یافت می شوند. مواد غذایی زیر حاوی چربی های اشباع هستند:
- برش های گوشت به همراه چربی (گوشت گاو، خوک، گوساله و پوست مرغ)
- هات داگ، بیکن و گوشت های پرچرب
- پنیرهای پرچرب و فرآوری شده مثل پنیر خامه ای
- لبنیات پرچرب، مانند شیر، خامه، کره و خامه ترش
- چربی گوشت خوک و بیکن، سس ها و عصاره های تهیه شده از چربی حیوانی
- غذاهای سرخ شده و فست فودها
- برخی روغن های گیاهی مثل روغن نارگیل و روغن پالم
- مواد غذایی پخته شده با گوشت خوک، کره یا روغن های حیوانی
۲- کنترل میزان کلسترول
کلسترول در بدن توسط کبد ساخته شده و در مواد غذایی حیوانی نیز یافت می شود. بدن ما برای عملکرد صحیح به کلسترول نیاز دارد، اما کلسترول به مقدار کافی در بدن تولید می شود و مصرف کلسترول بیشتر در رژیم غذایی، لازم نیست. با این حال، شواهد علمی کافی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مواد غذایی حاوی کلسترول، بر سطح کلسترول خون تأثیر می گذارد. برای کنترل مصرف کلسترول در رژیم غذایی خود، به این نکات توجه کنید:
- زرده تخم مرغ را بیش از اندازه مصرف نکنید.
- پوست مرغ را نخورید.
- چربی اضافی گوشت قرمز را قبل از خوردن جدا کنید.
- مصرف مرغ و گوشت قرمز را به ۸۰ تا ۱۰۰ گرم در روز محدود کنید.
- از پنیر کم چرب و یا پنیر تهیه شده با شیر کم چرب استفاده کنید.
- از مصرف سوپ های خامه ای خودداری کنید و به جای آن از سوپ های آبکی استفاده کنید.
- به جای لبنیات پرچرب، پنیر خامه ای، خامه ترش، پنیر دلمه و ماست، از لبنیات بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.
۳- مصرف چربی های غیر اشباع یا چربی های سالم
چربی های غیر اشباع، سالم ترین چربی ها هستند. زیرا به کاهش سطح کلسترول، التهاب (یک عامل خطر برای بیماری های قلبی) و همچنین خطر کلی ابتلا به بیماری های قلبی، کمک می کنند. منبع اصلی چربی های غیر اشباع، مواد غذایی گیاهی است. این چربی ها معمولا در دمای اتاق مایع هستند. دو نوع چربی غیراشباع وجود دارد:
- چربی تک غیراشباع
- چربی چند غیراشباع
چربی های تک غیراشباع یکی از سالم ترین منابع چربی در رژیم غذایی محسوب می شوند. بیشتر چربی مصرفی روزانه، باید چربی های تک غیراشباع باشد. مواد غذایی که بیشترین میزان چربی های تک غیراشباع را دارند عبارتند از:
- روغن زیتون، کانولا و بادام زمینی
- بیشتر مغزها، روغن و کره مغزها (برای مثال، کره بادام زمینی یا کره بادام)
- زیتون
- آووکادو
- روغن کتان و بذر کتان
- روغن آفتابگردان
- گردو
- ماهی
اسیدهای چرب امگا ۳ نیز نوعی چربی چند غیراشباع هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش سطح تری گلیسیریدها در خون، به کاهش خطر بروز ضربان قلب نامنظم و حمله قلبی و همچنین کاهش فشار خون کمک می کنند.
برای استفاده از فواید اسیدهای چرب امگا ۳، چند بار در هفته مواد غذایی حاوی این چربی ها را مصرف کنید. از آنجایی که بدن نمی تواند اسیدهای چرب امگا ۳ را بسازد، این چربی ها باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. بهترین منابع اسید های چرب امگا ۳ ماهی های آب سرد است. ازجمله:
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- ماهی خال مخالی
- شاه ماهی
- ساردین
- تخم کتان
- دانه چیا
- گردو
- شاهدانه
- سویا
- روغن کانولا
۴- مقدار فیبر مصرفی در رژیم غذایی خود را افزایش دهید.
بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود، فیبر کافی مصرف نمی کنند. مقدار فیبر مصرفی توصیه شده، ۲۵ تا ۳۵ گرم در روز است. فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند آن را هضم کند. وقتی که فیبر از دستگاه گوارش عبور می کند، بر هضم غذاها و جذب مواد مغذی توسط بدن تأثیر می گذارد. فیبر به کاهش سطح کلسترول LDL نیز کمک می کند. داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر همچنین می تواند به کنترل قند خون، پیشگیری از بیماری های گوارشی و کنترل وزن کمک کند.
دو نوع فیبر در مواد غذایی وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. برای استفاده بیشتر از فواید فیبر، انواع مختلفی از مواد غذایی سرشار از فیبر را مصرف کنید. مواد غذایی تصفیه شده مثل نان سفید، ماکارونی سفید و غلات غنی شده، فیبر کمی دارند. زیرا در فرآیند تصفیه، لایه بیرونی (سبوس) از دانه جدا می شود و این امر باعث کاهش مقدار فیبر در مواد غذایی می شود. بهترین منابع فیبر غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات (لوبیا، عدس و نخود) هستند.
فیبر محلول فواید زیادی برای سلامت قلب دارد. این فیبر در روده با صفرا ترکیب شده و به همراه مواد زائد از بدن دفع می شود و از این طریق، به کاهش سطح کلسترول تام و کلسترول LDL کمک می کند. منابع فیبر محلول عبارتند از:
- جو دو سر و سبوس جو دوسر
- جو
- حبوبات (برای مثال، لوبیا، عدس و نخود)
- پسیلیوم
- تخم کتان
- سیب، موز، گلابی و مرکبات
- کلم بروکسل، کلم بروکلی، گل کلم، سیب زمینی، کدو
مصرف فیبر نامحلول، حرکات منظم لوله گوارش و حجم مدفوع را افزایش می دهد، یبوست را بهبود می بخشد و به تنظیم وزن و همچنین جلوگیری از بسیاری مشکلات گوارشی، کمک می کند. منابع فیبر نامحلول عبارتند از:
- سبوس گندم، نان گندم و غلات کامل
- سبزیجات
- مغزها
کلینیک قلب دکتر نجفی متخصص قلب و عروق در تهران
