توجه دقیق به رژیم غذایی می تواند به کاهش سریع چربی خون و کاهش خطر ابتلا به آترواسکلروزیس (تصلب شرایین) کمک کند. تجمع پلاک های چربی در داخل عروق، منجر به تنگ شدن شریان ها و بیماری آترواسکلروزیس می شود. اما برای کاهش سریع چربی خون چی بخوریم؟
برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم
در این ویدیو دکتر نجفی توضیحات لازم را برای کاهش چربی خون ارائه میدهد.
کاهش سطح چربی خون با تغییراتی در خورد و خوراک
قبل از تنگ شدن و انسداد شریان ها، می توانید با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی و رژیم غذایی خود، از این اتفاق جلوگیری کنید. کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) در خون، اهمیت زیادی دارد. به همین منظور، در این مقاله راهکارهایی برای کمک به کاهش سطوح کلسترول، ارائه می شود.
کاهش چربی خون با مصرف نکردن چربی های اشباع
تحقیقات نشان می دهد که در واقع ارتباطی بین میزان چربی مصرفی و خطر ابتلا به بیماری وجود ندارد. بلکه مهم ترین عامل خطر، نوع چربی مصرفی است. چربی های ناسالم، از جمله چربی های اشباع و چربی های ترانس، سطح کلسترول خون را افزایش داده و در نتیجه منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شوند.
بنابراین اگه به فکر پایین آوردن چربی خون هستیم باید مصرف این مواد را محدود کنیم. با این حال، برخی چربی ها از جمله چربی های غیراشباع، تاثیر کاملا برعکس دارند. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که کاهش مصرف چربی های اشباع و جایگزینی آن ها با چربی های غیراشباع، می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) در خون کمک کند. چربی های اشباع معمولا در دمای اتاق جامد یا مومی شکل هستند و اغلب در محصولات حیوانی و برخی از روغن های گیاهی یافت می شوند. مواد غذایی زیر حاوی چربی های اشباع هستند:
- برش های گوشت به همراه چربی (گوشت گاو، خوک، گوساله و پوست مرغ)
- هات داگ، بیکن و گوشت های پرچرب
- پنیرهای پرچرب و فرآوری شده مثل پنیر خامه ای
- لبنیات پرچرب، مانند شیر، خامه، کره و خامه ترش
- چربی گوشت خوک و بیکن، سس ها و عصاره های تهیه شده از چربی حیوانی
- غذاهای سرخ شده و فست فودها
- برخی روغن های گیاهی مثل روغن نارگیل و روغن پالم
- مواد غذایی پخته شده با گوشت خوک، کره یا روغن های حیوانی
کنترل میزان کلسترول دریافتی
یکی از راه های مفید برای کاهش فوری چربی خون، کاهش مصرف مواد دارای کلسترول زیاد است. کلسترول در بدن توسط کبد ساخته شده و در مواد غذایی حیوانی نیز یافت می شود. بدن ما برای عملکرد صحیح به کلسترول نیاز دارد، اما کلسترول به مقدار کافی در بدن تولید می شود و مصرف کلسترول بیشتر در رژیم غذایی، لازم نیست. با این حال، شواهد علمی کافی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مواد غذایی حاوی کلسترول، بر سطح کلسترول خون تأثیر می گذارد. برای کنترل مصرف کلسترول در رژیم غذایی خود، به این نکات توجه کنید:
- زرده تخم مرغ را بیش از اندازه مصرف نکنید.
- پوست مرغ را نخورید.
- چربی اضافی گوشت قرمز را قبل از خوردن جدا کنید.
- مصرف مرغ و گوشت قرمز را به ۸۰ تا ۱۰۰ گرم در روز محدود کنید.
- از پنیر کم چرب و یا پنیر تهیه شده با شیر کم چرب استفاده کنید.
- از مصرف سوپ های خامه ای خودداری کنید و به جای آن از سوپ های آبکی استفاده کنید.
- به جای لبنیات پرچرب، پنیر خامه ای، خامه ترش، پنیر دلمه و ماست، از لبنیات بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.
مصرف چربی های غیر اشباع برای کاهش فوری چربی خون
چربی های غیر اشباع، سالم ترین چربی ها هستند. زیرا به کاهش سطح کلسترول ( کاهش چربی خون )، التهاب (یک عامل خطر برای بیماری های قلبی) و همچنین خطر کلی ابتلا به بیماری های قلبی، کمک می کنند. منبع اصلی چربی های غیر اشباع، مواد غذایی گیاهی است. این چربی ها معمولا در دمای اتاق مایع هستند. دو نوع چربی غیراشباع وجود دارد:
- چربی تک غیراشباع
- چربی چند غیراشباع
چربی های تک غیراشباع یکی از سالم ترین منابع چربی در رژیم غذایی محسوب می شوند. بیشتر چربی مصرفی روزانه، باید چربی های تک غیراشباع باشد. مواد غذایی که بیشترین میزان چربی های تک غیراشباع را دارند عبارتند از:
- روغن زیتون، کانولا و بادام زمینی
- بیشتر مغزها، روغن و کره مغزها (برای مثال، کره بادام زمینی یا کره بادام)
- زیتون
- آووکادو
- روغن کتان و بذر کتان
- روغن آفتابگردان
- گردو
- ماهی
اسیدهای چرب امگا ۳ نیز نوعی چربی چند غیراشباع هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش سطح تری گلیسیریدها در خون، به کاهش خطر بروز ضربان قلب نامنظم و حمله قلبی و همچنین کاهش فشار خون کمک می کنند.
برای استفاده از فواید اسیدهای چرب امگا ۳، چند بار در هفته مواد غذایی حاوی این چربی ها را مصرف کنید. از آنجایی که بدن نمی تواند اسیدهای چرب امگا ۳ را بسازد، این چربی ها باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. بهترین منابع اسید های چرب و بهترین امگا ۳ ماهی های آب سرد است. ازجمله:
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- ماهی خال مخالی
- شاه ماهی
- ساردین
- تخم کتان
- دانه چیا
- گردو
- شاهدانه
- سویا
- روغن کانولا
برای کاهش سریع چربی خون فیبر بخورید
بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود، فیبر کافی مصرف نمی کنند. مقدار فیبر مصرفی توصیه شده، ۲۵ تا ۳۵ گرم در روز است. فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند آن را هضم کند. وقتی که فیبر از دستگاه گوارش عبور می کند، بر هضم غذاها و جذب مواد مغذی توسط بدن تأثیر می گذارد.
فیبر به کاهش سطح کلسترول LDL نیز کمک می کند. داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر همچنین می تواند به کنترل قند خون، پیشگیری از بیماری های گوارشی و کنترل وزن کمک کند. دو نوع فیبر در مواد غذایی وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. برای استفاده بیشتر از فواید فیبر، انواع مختلفی از مواد غذایی سرشار از فیبر را مصرف کنید. مواد غذایی تصفیه شده مثل نان سفید، ماکارونی سفید و غلات غنی شده، فیبر کمی دارند.
زیرا در فرآیند تصفیه، لایه بیرونی (سبوس) از دانه جدا می شود و این امر باعث کاهش مقدار فیبر در مواد غذایی می شود. بهترین منابع فیبر غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات (لوبیا، عدس و نخود) هستند. فیبر محلول فواید زیادی برای سلامت قلب دارد. این فیبر در روده با صفرا ترکیب شده و به همراه مواد زائد از بدن دفع می شود و از این طریق، به کاهش سطح کلسترول تام و کلسترول LDL کمک می کند. منابع فیبر محلول عبارتند از:
- جو دو سر و سبوس جو دوسر
- جو
- حبوبات (برای مثال، لوبیا، عدس و نخود)
- پسیلیوم
- تخم کتان
- سیب، موز، گلابی و مرکبات
- کلم بروکلی، گل کلم، سیب زمینی، کدو
مصرف فیبر نامحلول، حرکات منظم لوله گوارش و حجم مدفوع را افزایش می دهد، یبوست را بهبود می بخشد و به تنظیم وزن و همچنین جلوگیری از بسیاری مشکلات گوارشی، کمک می کند. منابع فیبر نامحلول عبارتند از:
- سبوس گندم، نان گندم و غلات کامل
- سبزیجات
- مغزها
مصرف روغن زیتون و آوواکادو برای کاهش سریع چربی خون
این مورد برای کاهش فوری چربی خون مهم است که جداگانه آن را مورد بررسی قرار می دهیم. روغن زیتون فرا بکر اسید چربی اشباع کم و اسیدهای چرب تک غیر اشباع زیادی دارد که به سلامت قلب کمک می کند و می تواند کلسترول خوب HDL شما را افزایش دهد. آووکادو نیز خواص مشابهی دارد. عده ای می گویند به جای استفاده از چربی های اشباع شده مانند کره، مارگارین و چاشنی های سفیدی از قبیل مایونز، خامه ی ترش و پنیر خامه ای؛ باید از روغن زیتون و آووکادوی فرابکر به عنوان چربی اصلی در یک رژیم غذایی سالم برای قلب استفاده کرد. همچنین جایگزین کردن چربی های گیاهی به جای چربی های حیوانی، به کاهش کلسترول و بهبود سلامت کلی قلب شما کمک خواهد کرد.
جوی دو سر و دانه ی آن
خوردن غلات کامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. جوی دو سر و دانه ی آن از این نظر فوق العاده هستند که حاوی مقادیر زیادی از یک نوع فیبر محلول به نام بتا گلوکان می باشند. بتا گلوکان به کاهش کلسترول بد LDL و درنتیجه پایین آوردن چربی در خون شما کمک می کند.
مصرف میوه و سبزیجات برای کاهش سریع چربی خون
مصرف روزانه ی انواع سبزیجات و میوه های رنگارنگ می تواند از شما در برابر بیماری های قلبی، سکته ی مغزی و بعضی از سرطان ها محافظت کند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر محلول هستند که علاوه بر کاهش جذب کلسترول، میزان کلسترول بد LDL در خون شما را نیز کاهش می دهد.
فرآورده های سویا
فرآورده های سویا شامل توفو، شیر سویا، دانه های سویا و دانه های ادامام می باشد. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف منظم فرآورده های سویا می تواند تا حدی به کاهش چربی خون و تری گلیسیرید کمک کند.
خوراکی های غنی شده با استرول ها و استانول ها
استرول و استانول ها مواد شیمیایی گیاهی هستند که اندازه و شکلی مشابه کلسترول دارند. آن ها از طریق روده وارد جریان خون می شوند و کم و بیش از جذب کلسترول جلوگیری کرده و میزان کلسترول در خون را کاهش می دهند. ما مقداری کمی از استرول ها رو از خوراکی های گیاهی از قبیل روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها، غلات کامل، میوه و سبزیجات دریافت می کنیم که تأثیری چندانی روی کاهش کلسترول نخواهد داشت.
بنابراین صنایع غذایی، خوراکی ها را با استرول و استانول ها غنی می کند؛ خوراکی هایی همچون ماست نوشیدنی، کره ی گیاهی، شیر و ماست.این خوراکی های غنی شده کلسترول شما را به تدریج و در طی چند هفته کاهش می دهند و اندازه ی آن به مقدار مصرف شما بستگی دارد. برخی از کارشناسان معتقدند که آن ها مؤثرترین ماده ی غذایی برای کاهش کلسترول هستند.
چه کسانی باید مواد غذایی غنی شده با استرول و استانول ها را مصرف کنند؟
استرول ها و استانول ها به طور کامل مورد بررسی قرار گرفته اند، بنابراین می توان آن ها را به غذاها اضافه کرد و خوردنشان بی خطر است.
استرول و استانول ها برای افراد زیر مناسب هستند:
- افراد مبتلا به کلسترول بالا؛ اگر کلسترول بالا ندارید، مصرفشان فایده ای ندارد.
- کودکان مبتلا به کلسترول بالای ارثی؛ مانند هایپرکلسترولمی که تحت نظر دکتر یا متخصص تغذیه هستند.
- کسانی که استاتین مصرف می کنند؛ استرول ها و استانول ها به کاهش بیشتر کلسترول این افراد کمک می کنند، زیرا به روشی متفاوت از استاتین عمل می کنند.
کلینیک قلب دکتر نجفی متخصص قلب و عروق در تهران
