۵- روغن زیتون و آووکادو

این مورد برای کاهش فوری چربی خون مهم است که جداگانه آن را مورد بررسی قرار می دهیم. روغن زیتون فرا بکر اسید چربی اشباع کم و اسیدهای چرب تک غیر اشباع زیادی دارد که به سلامت قلب کمک می کند و می تواند کلسترول خوب HDL شما را افزایش دهد. 

آووکادو نیز خواص مشابهی دارد. عده ای می گویند به جای استفاده از چربی های اشباع شده مانند کره، مارگارین و چاشنی های سفیدی از قبیل مایونز، خامه ی ترش و پنیر خامه ای؛ باید از روغن زیتون و آووکادوی فرابکر به عنوان چربی اصلی در یک رژیم غذایی سالم برای قلب استفاده کرد.

 همچنین جایگزین کردن چربی های گیاهی به جای چربی های حیوانی، به کاهش کلسترول و بهبود سلامت کلی قلب شما کمک خواهد کرد.

۶- جوی دو سر و دانه ی آن

خوردن غلات کامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. جوی دو سر و دانه ی آن از این نظر فوق العاده هستند که حاوی مقادیر زیادی از یک نوع فیبر محلول به نام بتا گلوکان می باشند. بتا گلوکان به کاهش کلسترول بد LDL و درنتیجه پایین آوردن چربی  در خون شما کمک می کند.

نکته: اغلب به محصولات طعم دار جوی دو سر (مثل جوی دو سر فوری) نمک یا شکر اضافه می کنند. در نتیجه محصولی را انتخاب کنید که ۱۰۰ درصد جوی دو سر و طبیعی باشد.

۷- میوه و سبزیجات

مصرف روزانه ی انواع سبزیجات و میوه های رنگارنگ می تواند از شما در برابر بیماری های قلبی، سکته ی مغزی و بعضی از سرطان ها محافظت کند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر محلول هستند که علاوه بر کاهش جذب کلسترول، میزان کلسترول بد LDL در خون شما را نیز کاهش می دهد.

۸- فرآورده های سویا

فرآورده های سویا شامل توفو، شیر سویا، دانه های سویا و دانه های ادامام می باشد. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف منظم فرآورده های سویا می تواند تا حدی به کاهش چربی خون و تری گلیسیرید کمک کند.

نکته: فرآورده هایی را انتخاب کنید که به شکل طبیعی خود نزدیک هستند؛ مانند دانه های سویا، شیر سویای معمولی و شیرین نشده و توفوی طعم دار.

۹- خوراکی های غنی شده با استرول ها و استانول ها

استرول و استانول ها مواد شیمیایی گیاهی هستند که اندازه و شکلی مشابه کلسترول دارند. آن ها از طریق روده وارد جریان خون می شوند و کم و بیش از جذب کلسترول جلوگیری کرده و میزان کلسترول در خون را کاهش می دهند.

ما مقداری کمی از استرول ها رو از خوراکی های گیاهی از قبیل روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها، غلات کامل، میوه و سبزیجات دریافت می کنیم که تأثیری چندانی روی کاهش کلسترول نخواهد داشت. 

بنابراین صنایع غذایی، خوراکی ها را با استرول و استانول ها غنی می کند؛ خوراکی هایی همچون ماست نوشیدنی، کره ی گیاهی، شیر و ماست.

این خوراکی های غنی شده کلسترول شما را به تدریج و در طی چند هفته کاهش می دهند و اندازه ی آن به مقدار مصرف شما بستگی دارد. برخی از کارشناسان معتقدند که آن ها مؤثرترین ماده ی غذایی برای کاهش کلسترول هستند.

چه کسانی باید مواد غذایی غنی شده با استرول و استانول ها را مصرف کنند؟

استرول ها و استانول ها به طور کامل مورد بررسی قرار گرفته اند، بنابراین می توان آن ها را به غذاها اضافه کرد و خوردنشان بی خطر است.

استرول و استانول ها برای افراد زیر مناسب هستند: