در جهانی که راحتی به سرعت در آن پیشی می گیرد (زمان و کار فشرده تر) پخت و پز خانگی سالم، نبردی برای محافظت از قلب شما است. انتخاب های غذایی شما به شدت می تواند بر سلامت قلب ،انرژی و کنترل اشتهای شما تاثیر بگذارد. چه میوه هایی در باز شدن عروق قلب و سلامت آن موثر هستند؟ سلامت قلب خود در اوج خود با انتخاب غذاهای خوشمزه، سالم و مناسب برای تمام اعضای خانواده نگه دارید. از انواع توت ها و آجیل ها، تا ماهی و سبزیجات دارای برگ سبز، پیدا کنید که بهترین غذا برای سلامت قلب شما چیست.
میوه های بازکننده عروق قلب
- بروکلی: بروکلی سرشار از مواد مغذی سالم است که با کاهش سطح کلی کلسترول بدن، منجر به کم شدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می گردد.
- لبو: طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه سانشاین کوست ایالات متحده ی آمریکا، نوشیدن یک لیوان آب لبو یا خوردن یک کاسه سالاد لبو می تواند به کاهش سفتی شریان ها و همچنین افزایش ۹ برابری میزان جذب نیترات بدن کمک کند.
- مرکبات: پرتقال و گریپ فروت از منابع بسیار غنی ویتامین سی، پتاسیم، فیبر و بتا کاروتن می باشند. به همین دلیل است که مصرف مرکبات به سلامت قلب شما کمک زیادی خواهد کرد.
- مارچوبه: مارچوبه سرشار از فیبر های نامحلولی است که با انواع کلسترول در دستگاه گوارش انسان ترکیب شده و باعث می شود که کلسترول قبل از جذب شدن توسط بدن و رسوب در رگ های قلب، از بدن دفع گردد.
- اسفناج: اسفناج به عنوان یکی از مقوی ترین سبزیجات و منبع غنی ویتامین K شناخته می شود. این ویتامین به حفاظت از شریان های بدن کمک می کند.
- کلم کیل: کلم کیل یا کالی (kale) یکی از سبزیجات برگ سبز است که به عنوان منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا-۳ شناخته می شود. از دیگر سبزیجاتی که سرشار از مواد مغذی سالم برای پشتیبانی از سلامت قلب می باشد می توان به کلم کیل اشاره کرد.
- آووکادو: مصرف آووکادو خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. آووکادو سرشار از چربی های غیر اشباع سالم است که به حفظ تعادل سطح کلسترول بدن کمک می کند.
۱۴ میوه مفید برای قلب
۱- هندوانه
دندان های شیرین خود را در حال خوردن یک تکه از هندوانه راضی و خشنود کنید، یک درمان کم کالری که سرشار از فیبر و یک منبع بزرگ از آنتی اکسیدان ها، با توجه به نظر دکتر سارا سامان، متخصص قلب و عروق مرکز قلب لگاسی در دالاس فورت ورث متروپلکس می باشد. سامان می گوید: “این یک منبع ارزشمند از لیکوپن است که با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط می باشد،”. “هندوانه سیترولین را نیز تامین می کند ، که ممکن است سلامت رگ های خونی ما را بهبود بخشد و حتی ممکن است مزایایی برای افراد مبتلا به اختلال در نعوظ و دیابت داشته باشد.” هندوانه همچنین منبع ویتامین C و A، و همچنین پتاسیم و منیزیم می باشد.
۲- ماست
برای یک درمان شیرین و خوش طعم که شریان ها را مسدود نخواهد کرد، یک فنجان ماست انتخاب کنید، که بیشتر از تنها فقط سلامت قلب شما محافظت می کند، دکتر آندریا پل، یک پزشک و افسر ارشد پزشکی در Boardvitals.com، بانک سوال آنلاین پزشکی می گوید. او می گوید : “ماست در برابر بیماری های لثه، که می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد، محافظت می کند”. علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، با توجه به نظر پل هنگام خوردن ماست کم چرب، شما همچنین آنتی اکسیدان قوی، ویتامین ها، فیبر و پروبیوتیک ها را جذب می کنید که برای سلامت کلی، هضم غذایی و حال خوب مفید هستند. مواد بالا با انواع توت های تازه یا منجمد برای درمان شیرین و سالم در طول روز مفید می باشند.
۳- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی حاوی دوز جامد ویتامین C مرتبط با سلامت قلب هست و مانند هندوانه، غنی از لیکوپن هستند. “سعی کنید سس گوجه فرنگی خود را با گوجه فرنگی تازه درست کنید و پونه کوهی و سبزیجات خرد شده را برای داشتن یک سس پاستا لذیذ خانگی با قدرت آنتی اکسیدانی بالا به آن اضافه کنید،” توصیه ی کری گلاسمن، متخصص تغذیه در نیویورک ، میزبان پخت و پز تلویزیونی و نویسنده ” رژیم غذایی جدید(و بهبود یافته) شما.” گلاسمن می گوید: ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند ، و از سلول های شما در برابر آسیب محافظت می کند.
۴- آووکادو
آوکادو با توجه به نظر بریجت ، یک متخصص تغذیه مستقر در تگزاس پر از چربی های اشباع نشده سالم و یک منبع پتاسیم، ماده معدنی شناخته شده برای کنترل فشار خون است. سووینی می گوید : “آنها همچنین منبع غنی از ویتامین C، فیبر و کاروتنوئید هستند،”. “کاروتنوئیدها با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی همراه هستند.” او می گوید: آووکادو علاوه بر ارائه یک دوز سودمند از فیبر، ثابت شده است که به بدن برای جذب آنتی اکسیدان های دیگر زمانی که با سبزیجاتی مانند اسفناج و هویج خورده می شود،کمک می کند.
۵- توت ها
انواع توت ها یک بسته بندی کامل از آنتی اکسیدان ها هستند ، و یک انتخاب میان وعده مناسب برای حفظ سلامت قلب هستند. توت ها موجب افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد و همچنین کاهش فشار خون می شود. علاوه بر این، میوه کم کالری، بدون چربی (در هر شکل: تازه، منجمد، خشک شده و یا پخته شده) شامل مواد مغذی هست که موجب رشد استخوان و تبدیل چربی به انرژی می شود. فری می گوید : “این مبارز کوچک سرطان با اکسیداسیون و التهاب مبارزه می کند و باید روزانه خورده شود ،”. و اگر این کافی نیست، این میوه دارای پلی فنول است که نشان داده شده است موجب افزایش سطح نیتریک اکسید می شود، مولکولی که عروق خونی را شل می کند.
۶- کلم برگ (نوعی سبزی)
این سبزی ها کم کالری و بسته بندی از مواد غذایی زیادی هستند ، ای سبزی ها حاوی ویتامین K، A و C، و همچنین فولات، منگنز، کلسیم و فیبر و خیلی مواد دیگر هستند. این مواد مغذی مهم به خون اجازه می دهد به طور معمول لخته شود، و به جلوگیری از کلسیفیکاسیون شریان ها کمک می کند و حتی از استخوان ها در برابر شکسته شدن حفاظت می کند . ری فری، متخصص تغذیه در شیکاگو و مربی بین المللی انجمن علوم ورزشی می گوید : ” حتی یافت شده است که این سبزیجات با اتصال به اسیدهای صفراوی در دستگاه گوارش، باعث کاهش کلسترول بدن می شوند “. “برگ کلم برگ سلامت قلب و عروق را با توجه به خواص ضد التهابی خود افزایش می دهد.”
۷- لوبیا
با توجه به نظر دکتر کیت کانتور متخصص تغذیه گرجستان نصف فنجان از لوبیا در روز سلامت قلب را در شکل مطلوب خود حفظ خواهد کرد. کانتور می گوید : “فیبر محلول، دلیل اصلی مفید بودن لوبیا برای قلب شما است،”. “فیبر به کلسترول متصل می شود و از جذب آن در روده جذب جلوگیری می کند و آن را از ساخت سطوح ناسالم نگه می دارد.” لوبیاهای سیاه ، کلیه ای، لیما، ناوی، پینتو و یا سفید را به وعده غذایی بعدی خود به خاطر دوز اضافی از فیبر محلول، علاوه بر فولات، منیزیم، کلسیم، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین های B کمپلکس – تمام مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامت قلب شما -, اضافه کنید.
۸- کوینولا
۹- گردو
به عنوان یک میان وعده مناسب در یک کیسه و یا روی یک سالاد، گردو عملکرد قلب شما را با چربی امگا ۳ سالم و آنتی اکسیدان ها افزایش می دهد. بریجت سووینی ، یک متخصص تغذیه مستقر در تگزاس و نویسنده ” انتظارات تغذیه ای: یک راهنمای عملی و خوشمزه در تغذیه پره ناتال می گوید: ” نشان داده شده است خوردن دو اونس در روز به منظور بهبود عملکرد رگ های خونی در میان افراد مبتلا به دیابت و همچنین محافظت از بیماری های قلبی در افراد در معرض خطر آن می شود ” سووینی اشاره می کند که همچنین تعداد انگشت شماری از آجیل ها نشان داده شده است که به کاهش سطوح کلسترول و ارضای گرسنگی کمک می کند.
۱۰- ماهی سالمون
هنگامی که شما ماهی سالمون را به عنوان غذای اصلی اصلی سرو می کنید , پمپاژ خون و قلب خود را در شکل نخست خود نگه می دارید. کانتور متخصص تغذیه گرجستان اشاره می کند : مطالعات نشان می دهد مصرف ماهی به طور منظم در هر هفته با کاهش خطر ۳۰ درصدی ابتلا به بیماری های عروق کرونر قلب در دراز مدت همراه است. کانتور می گوید: “ماهی های آب سرد مانند ماهی سالمون ، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و سطوح پایین تری از چربی های مضر هستند”. “امگا ۳ فشار خون را نیز کمی پایین تر می آورد و می تواند به جلوگیری از ریتم های نامنظم قلبی کمک کند، در عین حال التهاب در سراسر بدن را نیز کاهش می دهد.” ماهی سالمون خود را با برگ کلم برگ سرو کنید و شما یک غذای سالم برای سلامت قلب خود دارید.
۱۱- بادام ها
بادام یکی دیگر از گزینه های هوشمندانه برای حفظ سلامت قلب هست. به گفته دکتر چانسی دبلیو کراندال IV، مدیر پزشکی پیشگیرانه در کلینیک قلب و عروق پالم بیچ در فلوریدا، فقط یک مشت بادام در روز نشان داده شده است که موجب کاهش کلسترول LDL می شود. بادام با ویتامین E، فیبر و پروتئین – تمام مواد مغذی لازم برای حفظ سلامت قلب شما در اوج خود غنی شده است. علاوه بر خوردن تعداد انگشت شماری آجیل ، شما همچنین می توانید بادام را با محصولات پخته خود ترکیب کنید. کراندال اشاره می کند “شما می توانید آرد بادام را به جای آرد گندم برای کمک به اضافه کردن بادام به رژیم غذایی خود استفاده کنید،” .
۱۲- نخود فرنگی
۱۳- بلغور جو دوسر
غلات کامل سلامت قلب شما را نگه خواهد داشت و به شما برای حفظ وزن خود ، به عنوان یک عمل سالم قلب ضروری با توجه به اینکه چاقی یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و عوارض مربوط به قلب است,کمک می کند. بریجت سووینی متخصص تغذیه پیشنهاد می دهد روز خود را با یک کاسه بلغور جو شروع کنید. او می گوید : “حداقل نیمی از غلات موجود در رژیم غذایی شما باید غلات کامل باشد، اما هر چقدر بیشتر بهتر است،”. “غلات کامل غنی تر هستند، آنها به غذا خوردن کمتر شما و در نتیجه به کنترل وزن کمک می کنند. غلات سبوس دار نیز نشان داده شده اند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهند.
۱۴- طالبی
با تغییر فصول، میوه ها و سبزیجات برداشت می شوند, با این حال، این طالبی سالم برای سلامت قلب در طول سال در دسترس است. کری گلاسمن متخصص تغذیه می گوید : با ویتامین C غنی شده، اندک اندک خوردن طالبی در طول روز یک درمان شیرین را ارائه می کند. با توجه به نظر گلاسمن، تحقیقات ارتباط بین افزایش مصرف ویتامین C و کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب را نشان داده است، زیرا ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که برای مبارزه با سلول های آسیب دیده با حفاظت سلول ها از آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند. این طالبی شیرین سرشار از ویتامین A، B، K، پتاسیم، فولات، منیزیم و فیبر هست.
غذاهای مورد علاقه برای سلامت قلب شما چه هستند؟کدام یک از این غذاهای سالم مورد علاقه شما هستند؟ چگونه شما از خوردن آن لذت می برید ؟ آیا ما هیچ مواد غذایی سالم برای سلامت قلب که شما از آن لذت می برید را از دست داده ایم؟ در زیر نظر گذاشته و به ما اطلاع دهید.
