تصور کاهش وزن با رژیمی سرشار از همبرگر، پنیر، استیک و حتی بدون این که احساس گرسنگی کنیم، بسیار لذت بخش است. افرادی که به گوشت علاقه مند می باشند از رژیم های پرپروتئین و کم کربوهیدرات از جمله رژیم ZONE، اتکینز و … استقبال می کنند اگر چه این رژیم ها می توانند برای کاهش وزن مؤثر باشند اما امکان دارد خطرات و عواقبی نیز برای شخص در پیش داشته باشند.
اکثر آمریکایی ها حدود 12 تا 18 درصد از انرژی روزانه خود را از پروتئین ها دریافت می کنند و البته میزان پروتئین در رژیم پرپروتئین بسیار بیش تر از این مقدار می باشد و ممکن است حتی تا نیمی از انرژی روزانه را شامل شود.
بیشتر مقادیر پروتئین در رژیم های پر پروتئین از منابع حیوانی مثل تخم مرغ، گوشت های قرمز و پنیر تأمین می گردد و در اکثر این نوع رژیم ها منابع کربوهیدرات مانند غلات، سبزیجات و میوه به شدت محدود می شود. محققین بر این باور هستند که این نوع رژیم ها بر کاهش وزن مؤثر می باشند.
نحوه عملکرد رژیم های پر پروتئین؟
در شرایطی که فرد میزان دریافت کربوهیدرات را بسیار محدود می نماید وزن به علت از دست دادن آب بدن با سرعت کاهش پیدا می کند. سپس از آنجایی که کربوهیدراتی وجود ندارد بدن چربی ها را به عنوان سوخت اصلی برای تولید انرژی مصرف می کند. به این فرآیند کِتوز می گویند. از آنجایی که، کتوز احساس گرسنگی را در فرد کاهش می دهد، رژیم گرفتن آسان تر می گردد اما از طرفی کتوز ممکن است منجر به تحریک پذیری، تهوع، سردرد، تپش قلب و مشکلات کلیوی گردد.
آیا رژیم های پر پروتئین بی خطر هستند؟
اکثر متخصصین و محققین علوم پزشکی با این رژیم موافق نمی باشند و همچنین انجمن قلب آمریکا رژیم پر پروتئین را توصیه نمی نماید. مصرف مقادیر بالایی از لبنیات پرچرب و گوشت ها، خطر حمله قلبی و کلسترول را افزایش خواهد داد. مصرف مقادیر بسیار اندک و یا حتی عدم مصرف غلات و سبزیجات بدن را در معرض کمبود عناصر مغذی مختلف و فیبر قرار می دهد.
در هر صورت رژیم پر پروتئین می تواند با چاقی مبارزه نماید اما رژیمی متعادل تر که حاوی میزان چربی کمتری باشد و محدودیت بالای کربوهیدرات ها را نداشته باشد بی خطر تر می باشد.خطر کمتری بهمراه دارد.
رژیم پر پروتئین چیست؟
از رژیم های بسیار افراط گرایانه که غنی از گوشت های پرچرب و غلات و سبزیجات بسیار ناچیز می باشند اجتناب کنید. مشورت با پزشکتان می تواند در انتخاب رژیم غذایی مناسب به شما کمک کنند.
1_ مصرف گوشت گوساله بدون چربی
خوردن تکه ای از استیک لذیذ و خوشمزه برای تأمین پروتئین روزانه بسیار لذت بخش می باشد. همچنین در صورتی که فرد تکه ای لخم که عاری از چربی است را انتخاب کند می تواند پروتئین بالایی را دریافت نماید بدون این که چربی بالایی دریافت کرده باشد. میزان چربی یک تکه از استیک گوساله لخم و بدون چربی حدودا مانند یک تکه هم اندازه از سینه مرغ بدون پوست می باشد.
2_ گوشت سفید
جوجه و مرغ می تواند بخش اصلی رژیم پر پروتئین را تشکیل دهند. اگر گوشت سفید را انتخاب کنید مقدار چربی دریافتی شما بسیار کمتر از زمانی است است که گوشت قرمز انتخاب شماست. جهت سبک تر کردن وعده غذایی خود پوست را که غنی از چربی اشباع شده می باشد، حتما جدا نمایید.
3_ چربی های مفید ماهی را فراموش نکنید
ماهی پروتئین بالا و چربی کمی دارد. حتی ماهی هایی مانند تون و سالمون که نسبت به سایر انواع ماهی ها چرب به شمار می آیند از جمله مواد غذایی کم چرب اند و انتخاب های خوبی هستند.
علت این موضوع هم به دلیل چربی های امگا 3 ماهی می باشد که برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. اکثر رژیم های غذایی مقادیری کافی این نوع چربی های مفید را که احتمال ابتلاء به بیماری های قلبی عروقی، آرتروز و سرطان را کاهش می دهند، ندارند.
4_ تخم مرغ منبع خوب و ارزان پروتئین
مصرف یک تخم مرغ در روز برای بزرگسالان بی خطر و امن است. کمتر از نیمی از پروتئینِ تخم مرغ و تمام کلسترول تخم مرغ در زرده آن است. شما می توانید تنها از سفیده آن استفاده نمائید اما حتی اگر زرده را نیز بخورید، مقدار کمی کلسترول به جریان خون شما وارد می گردد. چربی های ترانس و اشباع شده با احتمال بالاتری سطح کلسترول خون تان را بالا می برند.
5_ سویا، غنی از پروتئین!
همبرگر سویا و غذاهایی که بر پایه سویا هستند منبع خوبی از پروتئین های گیاهی می باشند. مصرف 25 گرم پروتئین سویا به صورت روزانه، کلسترول خون را کاهش خواهد داد و این مورد از دیگر نکات مثبت مصرف سویا و پروتئین های گیاهی می باشد
6_ لوبیا منبعی از فیبر و پروتئین
لوبیا فیبر و پروتئین بالایی دارد. زمانی که فیبر در کنار پروتئین مصرف شود احساس سیری طولانی تری را ایجاد می کند و سبب کاهش کلسترول می گردد. 1.5 فنجان لوبیا حدودا معادل 90 گرم گوشت پخته پروتئین دارد.
7_ لبنیات کم چرب
پنیر، شیر و ماست علاوه بر این که غنی از پروتئین می باشند، کلسیم مورد نیاز جهت داشتن استخوانهایی قوی و قلبی سالم را تأمین می کنند. لبنیات بدون چربی یا کم چرب می تواند به کاهش دریافت کالری کمک نمایند.
8_ غلات کامل یا غلات سبوس دار
اکثر رژیم های غذایی پرپروتئین، مصرف غلات را محدود می نمایند. به همین جهت بهتر است فرد از مصرف انواع نان سفید و ماکارونی سفید اجتناب نماید و جایگزین آنها از انواع نان و ماکارونی سبوس دار استفاده کند. غلات سبوس دار یا کامل سرشار از فیبر می باشند و رژیم های پر پروتئین اغلب موارد از جهت فیبر کمبود دارند. فرآورده های غلات پر پروتئین، پرانرژی اند و فقط باید دقت شود که حاوی چربی یا شکر بالا نباشند.
9_ سبزیجات و میوه ها
جای خالی میوه ها و سبزیجات را با چیز دیگری جایگزین ننمایید. این ها معدن های طلای مغذی ای هستند که حاوی آنتی اکسیدان های بسیار قوی هستند که در اکثر غذاهای مصرفی ما یافت نمی شوند. در تحقیقات مختلف مشاهده شده که خطر ابتلا به انواع سرطان در کسانی که سبزیجات و میوه را روزانه و در میزان کافی مصرف می کنند کمتر می باشد.
پروتئین بیشتر و افزایش خطر؟!
جامعه پزشکی در برابر رژیم های پرپروتئین، به ویژه در زمانی که در مدت زمان طولانی مورد استفاده قرار گیرد، اظهار نگرانی می کنند. رژیم هایی که سرشار از چربی های اشباع می باشند و فیبر کمی دارند ممکن است سطح کلسترول خون و احتمال ابتلاء به سکته مغزی و بیماری قلبی را بالا ببرند. استفاده طولانی مدت از این نوع رژیم ها همچنین احتمال ابتلاء فرد به سایر بیماری ها از جمله بیماری های کلیوی و پوکی استخوان را افزایش می دهد.
به قلم متخصص تغذیه دکتر حدیث گرامی
