بیماری قلبی و عروقی یکی از دلایل مهم مرگ و میر در جهان بوده، به همین دلیل پیشگیری از بروز آن بسیار حائز اهمیت می باشد. شواهد نشان می دهند که عواملی از قبیل چاقی، کلسترول بالا، استعمال سیگار، فشار خون بالا، مصرف شکر در شیوع بیماری های قلبی و عروقی مؤثر هستند. با این وجود، بسیاری از این عوامل خطر را می توان از طریق بهبود در رژیم غذایی و اصلاح سبک زندگی کنترل کرد.
راهکارهایی برای پیشگیری از بیماری قلبی
در ادامه به شرح برخی راه ها برای پیشگیری از بیماری های قلبی میپردازیم از جمله:
1_ کاهش کلسترول بد
اگر کلسترول خون شما بالا است، در معرض خطر ابتلاء به بیماری قلبی عروقی قرار خواهید داشت، به همین جهت باید با تغییر در الگوی زندگی و رژیم غذایی میزان کلسترول خون خود را کاهش دهید. حتی در شرایط تجویز دارو برای کاهش کلسترول، باز هم برای موفقیت خود در حفظ سلامت قلب و عروق و کاهش کلسترول نیاز به تغییر در رژیم غذایی و پرداختن به فعالیت ورزشی خواهید داشت.
به همین دلیل بهتر است مقدار کلسترول خون را مطابق نظر پزشک، در فواصل زمانی معینی چک نمایید. بدن ما جهت عملکرد مناسب نیارمند مقدار اندکی کلسترول می باشد. با این وجود، به صورت معمول میزان زیادی کلسترول و اسیدهای چرب اشباع را از رژیم غذایی مان دریافت می نماییم و هر دوی این موارد مقادیر کلسترول بد و یا LDL کلسترول خون را افزایش می دهند.
کلسترول بد بالا سبب افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می گردد. در سوی دیگر، کلسترول خوب و یا HDL کلسترول به پاکسازی کلسترول بد از خون کمک می نماید. به همین دلیل، هدف کاهش مقادیر کلسترول “بد” خون و در مقابل افزایش کلسترول “خوب” خون می باشد.
2_ میزان غذایی که می خورید را کنترل نمایید
بهتر است جهت جلوگیری از افزایش وزن و پرخوری ، سهم هر کدام از وعده های خود را کنترل نمایید. به عنوان مثال می توانید از کف دست تان کمک بگیرید. یک وعده ماهی یا گوشت (28 گرم) حدودا معادل یک کف دست است و یا اندازه یک واحد میوه تقریباً معادل یک مشت بسته شما می باشد.
3_ مواد غذایی سالم را بیشتر بخورید
جهت رسیدن به هدف کاهش LDL یا کلسترول بد خون، سعی نمایید در روز بیشتر از 5 تا 9 وعده سبزیجات و میوه مصرف نمایید. علاوه بر آن، استفاده از میوه و سبزیجات در میزان مناسب برای هر فرد، در کاهش وزن و فشار خون به شما کمک خواهد کرد. آنتی اکسیدان های مفید بسیار زیادی در سبزیجات و میوه ها وجود دارد. غذاهای غنی شده با استرول های گیاهی از جمله برخی از ماست ها و سایر مواد غذایی غنی شده با استرول ها نیز می توانند در کاهش کلسترول بد خون مؤثر باشند.
4_ حفظ سلامت قلب با مصرف ماهی
در رژیم غذایی سالم بر مصرف دوبار در هفته ی ماهی تأکید بسیار می شود. به چه علت؟ به علت این که میزان چربی اشباع ماهی کم است و در طرف مقابل مقادیر اسیدهای چرب اُمگا3 بالایی دارند. اسیدهای چرب اُمگا 3 به کاهش مقادیر تری گلیسیرید خون کمک می نمایند. همچنین، آنها در کاهش کلسترول خون نیز تأثیر گذار می باشند. سعی کنید از ماهی های چرب مانند تون، سالمون و ساردین استفاده نمایید و جهت بهره مندی بیشتر از خواص سلامت بخش ماهی سعی کنید ماهی را زیاد سرخ نکنید.
5_ روزتان را با غلات کامل شروع نمایید.
سعی کنید در وعده ی صبحانه بیشتر غلات سبوس دار و کامل مانند: نان جوی چاودار، نان جوی سبوس دار و … مصرف کنید، میزان فیبر موجود در این مواد غذایی سبب احساس سیری در مدت زمان طولانی تر خواهد گردید، به همین دلیل می تواند سبب کاهش اشتهای شما در طول روز و تا قبل از وعده ی نهار گردد. علاوه بر آن، غلات کامل در کاهش کلسترول بد یا LDL مؤثر می باشند و همچنین می توان از این ترکیبات به عنوان یک راهکار مفید در کنترل و کاهش وزن استفاده کرد.
6_ مصرف کمتر برنج سفید و سیب زمینی
جهت تأمین انرژی، شما نیاز به خوردن کربوهیدرات دارید. اما باید در مصرف این گروه غذایی احتیاط نمایید. برخی از کربوهیدرات ها مانند آن هایی که در سیب زمینی، برنج سفید و نان سفید یافت می شوند، قند خون ما را سریع افزایش می دهند و سبب ترشح سریع و زود هنگام انسولین و به دنبال آن کاهش سریع قند خون و احساس گرسنگی مجدد، آن هم در بازه زمانی کوتاه می گردند بنابراین می توانند خطر پرخوری را افزایش دهند.
اما غلات کامل از قبیل برنج قهوه ای و نان های قهوه ای به دلیل فیبر بالایی که دارند میزان قند خون را کمتر افزایش داده و سبب می شوند سیکلی که در بالا توضیح داده شد در مدت زمان طولانی تری اتفاق بیفتد و در نتیجه خطری پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهند.
7_ ورزش را فراموش نکنید.
ورزش کردن روزانه 5 روز در هفته و به مدت حداقل 30 دقیقه در کاهش میزان کلسترول بد بسیار تأثیرگذار می باشد. بدین ترتیب، هر چه بیشتر ورزش کنید می توانید بیشتر از فواید ورزش کردن سود ببرید. پرداختن به فعالیت ورزشی در حفظ و رسیدن به وزن ایده آل به شما کمک خواهد کرد. حتی اگر نمی توانید به صورت مداوم 30 دقیقه ورزش نمایید، بهتر است که آن را به دفعات 10 دقیقه ای در روز تقسیم کنید.
به قلم دکتر حدیث گرامی متخصص تغذیه
