از آنجایی که بیماری های قلبی جدای از ژنتیک و عوامل بیرونی با تغذیه ما ارتباط مستقیمی دارند، بر آن شدیم تا بعنوان نمونه 12 غذایی را که برای قلب مفید هستند را در مقاله مورد بررسی قرار دهیم.
12 خوراک مفید برای قلب
1_ لوبیای سیاه
لوبیای سیاه به علت داشتن آنتی اکسیدان ها، فولات، فیبر و منیزیم به کنترل کلسترول و قند خون کمک می کند. می توانید آن را در سالاد و یا سوپ میل کند.
2_ ماهی سالمون
سالمون به دلیل محتوای بالای اسید های چرب امگا 3 (ایکوزا پنتانوئیک اسید- دوکوزاهگزانوئیک اسید) اثرات بسیار مفیدی بر روی سلامت قلب دارد. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند سبب کاهش فشار خون و کاهش اختلالات ضربان قلب شوند. همچنین، ماهی سالمون موجب کاهش التهاب و تری گلیسیرید خون نیز می گردد. انجمن قلب آمریکا دریافت دو بار در هفته ماهی سالمون و یا مصرف سایر ماهی های روغنی را توصیه می کند.
3_ ماهی تن
ماهی تن یکی دیگر از منابع اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می آید و ارزان تر از ماهی سالمون می باشد. ماهی تن سفید محتوای امگا 3 بیشتری نسبت به انواع دیگر آن دارد. بهتر است روغن آن را در زمان خوردن کنسرو جدا نمایید.
4_ روغن زیتون
روغن زیتون به علت داشتن آنتی اکسیدان هایی با نام پلی فنول ها و هم چنین اسیدهای چرب سالم با یک پیوند دوگانه، برای سلامت قلب بسیار مفید می باشد. جایگزین نمودن روغن زیتون با اسیدهای چرب اشباع مانند کره می تواند موجب کاهش میزان کلسترول گردد. علاوه بر آن، پلی فنول ها از دیواره ی عروقی محافظت می نمایند. بهتر است از روغن های زیتون تصفیه نشده و یا همان بکر استفاده نمایید تا از محتوای آنتی اکسیدانی آن به میزان بیشتری بهرمند بشوید.
5_ گردو
مصرف روزانه یک مشت کوچک گردو (1.5 انس) موجب کاهش کلسترول می گردد و علاه بر آن میزان التهاب عروق قلب را کاهش می دهد. گردو حاوی فیبر، اسیدهای چرب اُمگا 3 و اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه می باشد. جایگزین نمودن گردو به عنوان یک میان وعده سالم با هله هوله هایی مانند پفک و چیپس می تواند اثرات مفید زیادی را به دنبال داشته باشد. یک مشت گردو حدودا 300 کالری دارد. روغن گردو همچنین حاوی اسیدهای چرب اُمگا3 می باشد و می توانید آن را با سالاد میل نمایید.
6_ بادام
مصرف بادام می تواند میزان LDL کلسترول خون و خطر ابتلا به دیابت را کاهش بدهد. جهت برخورداری از فواید بادام می توانید در تهیه سالاد از خلال بادام استفاده نمایید.
7_ پرتقال
این میوه آب دار و شیرین حاوی فیبری محلول به نام پکتین می باشد که در کاهش کلسترول خون نقش مهمی را ایفا می نماید. همچنین، پرتقال حاوی پتاسیم است که در کاهش فشار خون موثر است. نتایج تحقیقات نشان می دهد که مصرف پرتقال می تواند به جهت داشتن محتوای آنتی اکسیدانی هسپریدین (Hesperidin)، موجب بهبود متوسط عملکرد عروق خونی و کاهش فشار خون شود.
8_ هویج
نتایج مطالعات جدید نشان می دهد که هویج می تواند در بهبود بیماری دیابت نوع 2 و کاهش قند خون تأثیر خوبی داشته باشد. علاوه بر آن، هویج به علت داشتن فیبر و پکتین بالا در کاهش کلسترول خون نیز مفید است.
8_ جو
در رژیم غذایی روزانه خود سعی کنید بیشتر از جو استفاده نمایید. شما می توانید جو را در تهیه سوپ به کار ببرید. جو به علت محتوای فیبر بالا می تواند در کاهش قند و کلسترول خون مؤثر باشد.
9_ فلفل تند
استفاده و یا به عبارتی پاشیدن مقدار کمی فلفل تند بر روی غذا سبب می شود تا از افزایش ترشح انسولین ناشی از خوردن غذا و در نتیجه تبدیل قند غذا به چربی جلوگیری شود.
10_ گیلاس
گیلاس حاوی آنتوسیانین ها (Anthocyanins)، که از جمله آنتی اکسیدان های مفید در بهبود عملکرد عروقی است، می باشد. گیلاس و محصولاتش همگی حاوی این آنتی اکسیدان بسیار مفید جهت سلامت قلب و عروق می باشند.
12_ ماست کم چرب
مصرف ماست کم چرب علاوه بر اثرات مفید آن در سلامت استخوان، می تواند موجب کاهش فشار خون گردد و تأثیرات مثبتی در کنترل فشار خون داشته باشد. شیر کم چرب نیز حاوی مقدار زیادی پتاسیم و کلسیم است اما مقادیر این دو ماده ی معدنی در ماست کم چرب بیشتر از شیر کم چرب است. جهت دریافت کمتر چربی و جذب بیشتر کلسیم حتما از محصولات لبنی کم چرب استفاده نمایید.
به قلم دکتر حدیث گرامی متخصص تغذیه
